Пандемията от COVID-19 ви ограничава да спортувате? Не е нужно да се бъркате, защото има различни спортни опции, които все още могат да се правят дори и само у дома. Един от тях прави упражнения на пода и спортове, които тренират мускулите, един от които е дъската.
Какво представляват дъските?
Планкът е гимнастическо движение, което включва основните мускули, което може да подобри баланса, силата и издръжливостта. Името дъска е взето от значението на думата дъска, а именно дъска. Защото, когато правите дъска, тялото изглежда като дървена дъска, която е права и твърда.
Как се правят дъски?
Дъските са лесно упражнение. Не се нуждаете от специално оборудване или места. Можете да го направите навсякъде и по всяко време. По същество движението на дъската е да държи тежестта на тялото в ръцете и краката. Ето стъпките, за да направите дъската правилно:
- В легнало положение поставете ръцете си на пода, в стиснат юмрук или отворени длани, докосващи пода.
- След това разтворете краката си на ширина на кръста.
- Изправете гръбначния стълб
- Повдигнете тялото си и поддържайте тежестта със свити ръце до лактите или с дланите на ръцете и върховете на пръстите на краката, като се уверите, че опашната кост е в съответствие с гръбнака.
- Стегнете мускулите на дупето.
- Дръжте стомашните си мускули.
- Уверете се, че тялото ви е повдигнато от пода и мускулите на гърба ви се чувстват като издърпани.
- Уверете се, че тялото ви е в права линия и стомахът ви не докосва пода.
Трябва да се има предвид формата или стойката на тялото, когато се правят дъски. „Ако не се побере, съществува риск от нараняване поради натоварването на сухожилията, костите, ставите и мускулите, което потенциално може да бъде неправилно подредено“, казва Джилиан Майкълс, треньор по гимнастика, съобщава Daily Mail. insider.com
Опитайте се да останете в това положение. Най -малко 30 до 60 секунди, преди смяна на позициите. Ако не можете, направете го бавно. Направете го за по -малко време, започвайки от 10 секунди, докато свикнете. След това добавете времето към 30, 45 до 60 секунди.
Избор на варианти на дъски
Въпреки че основно движението на дъската е да задържа тежестта, тук има четири варианта на движението на дъската, които могат да тренират мускулите още по -силно.
- Основна дъска. Най -основното движение, задържащо телесното тегло с длани, повдига тялото в изправено положение.
- Лакътна дъска. Движение на дъска, като свитата ръка се издига до лакътя като опора.
- Едностранна дъска. Или също така наречена странична дъска, където поддържате телесното си тегло само с една ръка.
- Дъска с повдигнат крак. Къде правите лакътната дъска. Но когато държите тялото си, повдигате и единия крак.
Какви са ползите за здравето от правенето на дъски?
Правенето на упражнения от дъска по същество тренира и изгражда тази мускулна сила. Ако движението на дъските се извършва редовно, това ще доведе до най -малко 7 ползи за здравето, а именно:
1. Подобряване на физическите способности
Както вече беше споменато, изпълнението на дъската ще тренира основните коремни мускули, включително напречен корем, прям корем, външни коси мускули и седалищни мускули, които играят роля в движението на тазобедрената става.
Ако тези мускули станат по -силни, ще видите увеличаване на физическите способности, като например повишена способност за повдигане на тежести. В допълнение, способността за скачане и упражнения също се увеличава.
Други предимства могат да създадат по -идеална форма на тялото, особено задните части, и да формират коремни мускули, известни като шест пакета.
2. Намалява риска от нараняване на гърба
С позицията на дъската тренирате и мускулите на гърба и гръбначния стълб. Ако се прави редовно, дъската може да укрепи гърба и да намали риска от нараняване.
Освен това, съгласно lifehack.orgРедовните дъски могат значително да намалят болките в гърба, знаете.
3. Увеличете метаболизма
Може би ще се чудите, защо движението, което носи тежестта като дъската, е свързано с метаболизма? Всъщност упражнението с дъска е ефективно при изгаряне на калории.
Ако редовно правите дъски, можете да изгорите повече енергия, отколкото други движения като криза или коремни преси. Изгарянето на тези калории, разбира се, ще помогне за увеличаване на метаболизма ви.
4. Положението на дъската подобрява стойката
Когато правите дъска, тялото се прави право и успоредно. Костите и ставите се тренират в изправено положение, така че стойката също ще се върне в позицията, която трябва да бъде.
Ако имате поза на гръбнака или гърба, която е нарушена поради различни причини, дъските могат да я накарат отново да изглежда идеална. Това ще ви накара да изглеждате по -добре и ще повишите самочувствието ви.
5. Подобрете телесния баланс
Достатъчно силен човек ли сте, за да поддържате баланс? Опитайте се да застанете на един крак, колко дълго можете да се задържите? Ако не колко дълго, може би защото коремните мускули не са тренирани правилно, за да поддържат баланс.
Е, упражнението от дъска ще ви помогне да тренирате коремните си мускули. Така че балансът да се поддържа добре. Ако балансът ви е по -трениран, ще бъдете предизвикани да правите вариации на дъски, които изискват повече баланс, като например странични движения на дъските.
6. Тялото е по -гъвкаво
Няма повече сковано и болезнено тяло, защото сега тялото ви е по -гъвкаво благодарение на редовната практика на дъски. Дъските помагат на различни части на тялото да се разтягат, като по този начин правят тялото по -гъвкаво като цяло.
7. Подобрете настроението
Дъските могат да причинят освобождаването на ендорфини, хормони, които могат да повлияят на промените в настроението към по -добро. В допълнение, дъските също могат да помогнат за успокояване на мозъка.
Добрата новина, цитирана от healthcorps.org, дъските също могат да помогнат за намаляване на тревожността и депресивните симптоми.
По този начин разбирането на дъската и нейните различни ползи за здравето. Надяваме се, че тези предимства могат да ви насърчат да спортувате редовно, да!
Консултирайте се със здравословните си проблеми и семейството си чрез услугата Good Doctor 24/7. Нашите лекарски партньори са готови да предоставят решения. Хайде, изтеглете приложението Good Doctor тук!
