Здраве

Имате проблеми с доброто заспиване през нощта? Това са 7 начина за преодоляване на безсънието!

Безсънието е едно от най -честите нарушения на съня. Ако и вие го изпитате, какви са някои начини за справяне с безсънието, които могат да бъдат направени?

Да, направете различни промени, вариращи от начина на живот, терапията или дори консумацията на определени лекарства. Но какво точно е здравословният начин за справяне с безсънието? Хайде, вижте прегледа по -долу!

Какво е безсъние?

Безсънието е нарушение на съня, което затруднява заспиването на страдащите, затруднява заспиването или улеснява събуждането и събуждането твърде бързо, което затруднява връщането към сън.

Повечето безсънни ще се чувстват уморени, когато се събудят. Това нарушение на съня също влияе върху енергийните нива, настроението, здравето, работата и качеството на живот.

В един момент много възрастни изпитват краткосрочно (остро) безсъние, което продължава от дни до седмици. Това състояние обикновено възниква поради стрес или травматично събитие.

От друга страна, не са малко хората, които изпитват дългосрочно (хронично) безсъние, което продължава месец или повече. Това състояние може да възникне не само при моделите на съня, но може да бъде свързано и с определени медицински състояния или лекарства.

Прочетете също: Трудности при заспиване през нощта, стресиран ли съм?

Причини за проблеми със съня през нощта

Както е известно, безсънието или затрудненото заспиване през нощта могат да бъдат основно състояние или да са свързани с други състояния.

Преодоляването на основната причина за това състояние може да помогне за лечение на безсъние. По -долу са някои от причините за безсъние, които е важно да знаете:

Стрес

Тревогата за всичко, като работа, училище, здраве или дори финанси, може да поддържа ума ви активен през нощта, което може да ви затрудни да заспите. Някои събития или травми също могат да причинят безсъние.

График на пътуване или работа

Циркадните ритми действат като вътрешен часовник, който може да регулира циклите сън-будност, метаболизма и телесната температура. Ако циркадният ритъм е нарушен, това може да доведе до безсъние.

Часовата разлика, работата извънредно или прекалената смяна на смени на работното място може да причини това.

Определени навици

Нередовно време за сън, прекалено дълъг сън, използване на леглото за работа, хранене или гледане на телевизия, игра на видео игри и използване смартфон преди лягане може да бъде друга причина за проблеми със съня през нощта.

Хранене късно през нощта

Яденето на големи количества храна преди лягане може да ви накара да се чувствате неудобно, когато лежите. От друга страна, някои хора изпитват киселини в стомаха, която се причинява от стомашната киселина обратно в хранопровода. Това може да ви държи будни.

Има ли други причини да не можете да спите през нощта?

Хроничното безсъние също е свързано с определени медицински състояния или прием на определени лекарства. Лечението на основното медицинско състояние може да помогне за подобряване на съня.

По -долу са посочени някои други причини, поради които не можете да спите през нощта:

Някои нарушения на психичното здраве

Тревожни разстройства като напр посттравматично разстройство може да повлияе на качеството на съня. От друга страна, някои други психични разстройства също могат да причинят безсъние.

Някои лекарства

Има няколко лекарства, които могат да повлияят на качеството на съня, като антидепресанти или някои лекарства за лечение на астма или кръвно налягане. Някои болкоуспокояващи, алергии или настинки също могат да повлияят на качеството на съня

Медицинско състояние

В допълнение към някои от факторите, споменати по -горе, някои медицински състояния също могат да причинят невъзможност за сън през нощта.

Има няколко медицински състояния, свързани с безсъние, а именно хронична болка, рак, диабет, сърдечни заболявания, астма, гастроезофагеална рефлуксна болест (ГЕРБ), болестта на Паркинсон и болестта на Алцхаймер

Нарушение на съня

Нарушения на съня като сънна апнея или състояния, които могат да причинят временно спиране на дишането, могат да повлияят на качеството на съня.

Не само това, синдромът на неспокойните крака, който може да причини неприятни усещания в краката или неконтролируемо желание да се движат краката, също може да допринесе за безсъние.

Прекомерна консумация на кофеин и никотин

Кафето или други кофеинови напитки са стимуланти. Консумирането на напитки с кофеин следобед или вечер може да доведе до невъзможност да спите през нощта. От друга страна, никотинът, съдържанието в цигарите също е стимулант, който може да повлияе на качеството на съня.

Симптоми на безсъние

Ако почувствате някои от симптомите по -долу, трябва да сте бдителни, защото може би вече изпитвате безсъние:

  • Трудно е да спите през нощта, въпреки че се чувствате толкова уморени
  • Останете будни цяла нощ
  • Събуждане твърде бързо или лесно събуждане през нощта
  • Трудност при заспиване, когато се събудите през нощта
  • Чувство на умора, когато се събудите от нощен сън
  • Сънлив и уморен през целия ден
  • Чувствителни и неспокойни или депресирани
  • Трудности при фокусирането или запомнянето на нещата
  • Често допускайте грешки на работното място
  • Чувствайте се постоянно притеснени от проблеми със съня

Как да се справим с безсънието

За да преодолеете безсънието, първо можете да направите някои промени в себе си и в обстановката си за сън.

Ето някои здравословни начини за справяне с безсънието, които можете да започнете да правите тази вечер!

1. Подобрете състоянието на спалнята

Спалнята трябва да бъде подредена и разположена по такъв начин, че да можете по -лесно да заспите през нощта.

Ето няколко начина за справяне с безсънието, които можете да направите, за да подобрите състоянието на спалнята:

  • Уверете се, че стаята ви е тъмна, тиха и хладна. Шумните стаи, твърде ярката светлина и твърде горещите или студени температури до неудобните възглавници могат да повлияят на качеството на съня ви.
  • Поставете часовника далеч от погледа. Ако имате стаен часовник или будилник в стаята си, уверете се, че е извън погледа ви. Гледането на часовника тиктакане и притеснение, когато разберете, че имате проблеми със съня и сте загубили много време, всъщност може да влоши безсънието.
  • Изключете всички екрани джаджи поне 1 час преди лягане. Започвайки от телевизия, мобилни телефони, таблети и други. Синя светлина, излъчваща от екрана джаджи може да повлияе на производството на мелатонин в организма, което влияе върху сънливостта.
  • Използвайте матрака само за сън. Не яжте, не работете и не гледайте филми в леглото. Целта е да се свържат спалнята и матракът като легло. Така че, когато сте в леглото, мозъкът ще изпрати сигнал, че е време за сън.

2. Избягвайте консумацията на определени храни и напитки преди лягане

Преди да си легнете вечер, има някои храни и напитки, които трябва да избягвате, за да заспите бързо.

  • Пийте твърде много. Това всъщност може да увеличи честотата на уриниране. Не искате да се събудите, защото трябва да отидете до тоалетната?
  • Алкохол. Консумацията на алкохол може да наруши цикъла на съня ви. Отначало може да се отпуснете и да заспите, но с течение на времето лесно ще се събудите през нощта.
  • Голямо меню. На вечеря е добре да контролирате порцията, за да не е прекалено много. Избягвайте да вечеряте в рамките на 2 часа преди лягане и избягвайте храни, които са прекалено кисели и пикантни.
  • Кофеин. Както знаем, това съдържание може да накара човек да се събуди. Избягвайте да консумирате храни или напитки с кофеин поне 6 часа преди лягане.

3. Как да се справим с безсънието, като спим и се събуждаме едновременно

За да преодолеете безсънието, трябва да поддържате добър режим на сън. Уверете се, че си лягате и се събуждате по едно и също време.

По същия начин, когато уикенд или празници. Целта е вашият биологичен часовник да се регулира и с течение на времето можете лесно да заспите.

4. Релаксация преди лягане

Следващият начин за преодоляване на безсънието е да се отпуснете преди лягане. Докладвани Фондация за сънОтделете 30 минути преди лягане, за да се отпуснете. Това може да стане чрез четене на книга, слушане на музика, медитация или леко разтягане.

Можете също така да изключите стайното осветление или да ги затъмните час преди лягане. Освен това избягвайте също така да отваряте социални медии или да правите други неща, които могат да стимулират мозъка да работи или да стресират мозъка.

Прочетете също: 12 начина да облекчите стреса за по -спокоен ум

5. Как да преодолеем безсънието с редовни упражнения

Редовните упражнения могат да подобрят качеството и продължителността на съня. Но не правете упражнения преди лягане.

Тъй като всъщност може да предизвика стимулиращ ефект върху тялото да се активира отново. Поне завършете упражненията 3 часа преди да си починете през нощта.

6. Избягвайте прекалено дрямка

Дременето може да бъде начин да задоволим нуждите си от сън поради липсата на сън през нощта.

Изследванията показват, че дрямката за 30-40 минути може да увеличи производителността по време на работа.

Но навикът да дремеш твърде дълго може всъщност да повлияе на качеството на нощния ти сън, знаеш ли!

Не влизайте в навика да дремите твърде дълго, за да компенсирате часовете, които не спите достатъчно през нощта.

Опитайте се да си лягате и да се събуждате по едно и също време всеки ден. Свържете мрака с времето за лягане.

7. Ако все още имате проблеми със съня, станете от леглото!

Ако не сте заспали след 20 минути лежане, веднага станете от леглото! Опитайте се да отидете в друга част на стаята или къщата, за да се отпуснете.

Дръжте стайното осветление слабо и избягвайте време на екранаили чрез включване на телефона, или чрез включване на телевизора. Правете релаксация като слушане на музика или медитация.

Кога да отидете на лекар за безсъние?

Ако сте направили много методи и начини за справяне с безсънието, но не сте успели, трябва незабавно да се свържете с лекар за специално лечение.

Особено когато безсънието е повлияло на качеството на живот, настроение, и вашето здраве. Кажете всичките си оплаквания, когато се консултирате с лекар.

Как да предотвратим безсънието

Адекватният сън е важен за здраво тяло. Добрите навици за сън могат да помогнат за предотвратяване на безсънието, като същевременно подобрят качеството на съня.

Ето няколко начина за предотвратяване на безсънието през нощта, както съобщава Клиника Майо:

  • Определете времето за сън редовно от ден на ден, включително през почивните дни
  • Ако приемате определени лекарства, проверете дали тези лекарства могат да причинят безсъние или не
  • Редовните упражнения могат да помогнат за подобряване на качеството на съня през нощта
  • Ограничете времето за дрямка
  • Избягвайте или ограничете консумацията на кофеин и избягвайте пушенето
  • Избягвайте да консумирате прекалено много храна или напитки преди лягане

Това е информация за това как да се преодолее безсънието. Ако имате допълнителни въпроси относно това състояние, не се колебайте да се консултирате с лекар, добре?

Не забравяйте редовно да проверявате здравето си и здравето на семейството си чрез Good Doctor 24/7. Погрижете се за вашето здраве и за вашето семейство с редовни консултации с нашите партньори лекари. Изтеглете приложението Good Doctor сега, щракнете върху тази връзка, ОК!