Здраве

3 примера за тренировъчни движения за съпротива за увеличаване на мускулната сила

Обучение за съпротива или силовите тренировки са вид упражнения, които имат за цел да ви направят по -силни, като същевременно изграждат отлична мускулна издръжливост.

Това е вид фитнес тренировка, която е доста лесна по природа, така че можете да го правите почти навсякъде.

Да, можете да проектирате програми обучение за съпротива- себе си у дома. Но преди това първо прочетете статията по -долу, за да разберете тренировка за съпротива с повече дълбочина.

Прочетете също: Лесно и здравословно, ето 5 неща за пропускане на спорт, които трябва да знаете

Какво е това тренировка за съпротива?

Съобщава се от Много добре подходящ, тренировка за съпротива е форма на упражнение, което увеличава мускулната сила и издръжливостта. В процеса трябва да движите крайниците си срещу съпротивлението, оказвано от телесното тегло, гравитацията, лентите или други предмети.

В най -простата си форма, тренировка за съпротива могат да бъдат дадени чрез преместване на тялото срещу гравитацията, например при правене лицеви опори.

Това може да се постигне и чрез използване на претеглени гири и извършване на упражнения като напр сгъване на бицепсите, наклон на гръдната преса, и мъртва тяга.

Ползи, които тялото може да получи

Съобщава се от Healthline, изследванията показват, че тренировка за съпротива може да бъде от полза за здравето и благосъстоянието по няколко начина, включително:

  1. Изградете чиста мускулна маса
  2. Намалете телесните мазнини
  3. Изгаряйте калории по -ефективно, дори след тренировка
  4. Увеличете метаболизма и улеснете загубата на тегло
  5. Увеличава костната плътност и подобрява здравето на костите
  6. Увеличете гъвкавостта и увеличете обхвата на движение
  7. Подобрете здравето на мозъка и когнитивните функции
  8. Намалява симптомите на различни хронични състояния, включително болки в гърба, диабет, артрит и сърдечни заболявания
  9. Подобрете стойката, баланса и стабилността
  10. Увеличете нивото на енергия
  11. Нараства настроение и цялостно усещане за благополучие.

Движения тренировка за съпротива

Има няколко вида движение тренировка за съпротива които можете да опитате. Някои използват инструменти като въжета, други могат да се правят без никакво оборудване. Ето още едно обяснение:

Примери за движение без инструменти

За да направите този ход, не се нуждаете от никакво оборудване, с изключение на постелка за упражнения, ако подът е твърде твърд.

1. Напади

ударно движение. Източник на снимка: Shutterstock

Движение напади Основите работят с мускулите в долната част на тялото, включително четворките, бедрата, задните части и прасците. Ето стъпките:

  • Започнете, като стоите изправени, краката на ширината на раменете.
  • Пристъпете напред с десния крак и спуснете бедрата към пода, докато десният крак образува ъгъл от 90 градуса и лявото коляно е успоредно на пода. Уверете се, че предното коляно не се простира отвъд пръстите на краката.
  • Удължете гръбнака, за да поддържате тялото изправено.
  • Задръжте тази позиция за 5 секунди или повече.
  • След това отстъпете с десния крак назад, за да срещнете левия крак, и повторете това движение с левия крак.
  • Повторете 10 до 12 пъти, след това направете кратка почивка и направете друг набор.

2. лицеви опори

Лицеви опори има за цел да тренира гръдните мускули, мускулите на раменете, трицепсите и корема. Предприемете следните стъпки, за да започнете да правите това упражнение:

  • Започнете в позиция на дъска с длани директно под раменете.
  • Поддържайки гърба си равен и укрепвайки сърцевината си, спуснете тялото си, като огънете лактите, докато гърдите ви почти докоснат пода.
  • Незабавно избутайте тялото обратно в изходна позиция.
  • Повторете 8-12 пъти. Започнете с 1-2 комплекта и продължете до 3 комплекта, докато ставате по-силни.

Пример за движение тренировка за съпротива с инструменти

Един от инструментите, които могат да се използват за изпълнение на този вид упражнения, се нарича лента за съпротива. Това е вид еластично въже, което ви осигурява сила да се биете по време на тренировка.

Известно е, че упражненията с този обект помагат за работа на мускулите в гърба, раменете и ръцете. Един пример за движение, което можете да направите, е:

Практикувайте използването съпротивителни ленти. Източник на снимка: Shutterstock
  • Застанете с протегнати ръце отпред на нивото на гърдите.
  • Задръжте лента за съпротива плътно с две ръце. Лентата трябва да е успоредна на земята.
  • Като държите ръцете си изправени, издърпайте лентата към гърдите си, като раздвижите ръцете си отстрани. Започнете това движение от средата на гърба.
  • Стегнете раменете, като държите гръбнака изправен, след това бавно се върнете в изходна позиция.
  • Направете 1-3 серии по 15-20 повторения.

Съвети за безопасно извършване тренировка за съпротива

Като начинаещ се препоръчва да го направите тренировка за съпротива ръководени от професионални инструктори. Това е така, за да избегнете риска от нараняване и да можете да правите тази техника на упражнения правилно.

Трябва също да започнете бавно. След като мускулите, сухожилията и връзките се използват за тренировки с тежести, след това постепенно увеличавайте натоварването. Използвайте само безопасно и добре поддържано оборудване, за да предотвратите нараняване.

И накрая, не практикувайте, ако сте прекалено уморени или ви се гади, и спрете упражненията веднага, ако почувствате болка, докато правите това упражнение.

Консултирайте се със здравословните си проблеми и семейството си чрез услугата Добър доктор в денонощно обслужване. Нашите лекарски партньори са готови да предоставят решения. Хайде, изтеглете приложението Good Doctor тук!

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found