Консумирането на хранителни източници, които съдържат високо съдържание на протеини, е едно от най -важните неща за организма.
Разбира се, от детството сме запознати с термина протеин. И родителите, и учителите често препоръчват да се ядат храни, които съдържат протеини.
Храните с високо съдържание на протеини обаче не са единствените като мляко, месо и яйца. Е, тук е обяснение на хранителните източници с високо съдържание на протеини.
Прочетете също: 5 най -необходими хранителни вещества през първите 1000 дни от живота на детето
Какво е протеин и защо е важен?
Протеинът е от съществено значение за доброто здраве. Терминът протеин идва от гръцката дума "прототип”, Което означава„ първи ”. Това отразява най -високото състояние на протеина в хранителните нужди на човека.
Протеинът е основният градивен елемент на тялото. Те се използват за изграждане на мускули, сухожилия, органи и кожа, както и за ензими, хормони, невротрансмитери и различни молекули, които изпълняват много важни функции.
Протеините се състоят от по -малки молекули, наречени аминокиселини, които са свързани заедно като мъниста на връв. Тези свързани аминокиселини образуват дълги протеинови вериги, които след това се сгъват в сложни форми.
Нашите тела произвеждат някои от тези аминокиселини, но все пак трябва да получите други, известни като незаменими аминокиселини чрез храни с високо съдържание на протеини.
Видове хранителни източници с високо съдържание на протеини
Има храни и напитки с високо съдържание на протеини, някои са животински, а други са на растителна основа. Като цяло, животинският протеин осигурява всички основни аминокиселини в правилните съотношения, за да се възползвате напълно от тях.
Това има смисъл, тъй като животинската тъкан е подобна на човешката. Ако ядете богати на протеини храни под формата на животински продукти като месо, риба, яйца или млечни продукти всеки ден, най-вероятно получавате достатъчно протеини.
Ако обаче не ядете животински храни, получаването на всички протеини и незаменими аминокиселини, от които тялото ви се нуждае, може да бъде по -предизвикателно.
Какъв е дневният ни прием на източници на протеини?
Препоръчителна хранителна добавка (RDA) за протеин е 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло. RDA е количеството хранителни вещества, от които се нуждаете, за да задоволите основните си хранителни нужди.
В известен смисъл това е минималното количество, от което се нуждаете, за да не се разболеете, а не конкретното количество, което трябва да ядете всеки ден.
За да определите дневния си прием на протеини, можете да умножите теглото си в килограми с 0,36 или да използвате онлайн калкулатор на протеини.
Средният препоръчителен прием на протеини е:
- 56–91 грама на ден за средностатистическия мъж
- 46-75 грама на ден за средната жена
Ако имате здравословно тегло, не вдигайте тежести и не се упражнявайте много, като се стремите към 0,8–1,3 грама на кг е разумна оценка.
Препоръчителни източници на храна, които съдържат високо съдържание на протеини
Ето някои източници на храна, които можете да изберете, ако търсите висок прием на протеини:
1. Кисело мляко
Консумирайте кисело мляко. Източник на изображението: //pixabay.com Киселото мляко може да бъде добра алтернатива за висок прием на протеини.
Препоръчваме ви да изберете обикновено кисело мляко без мазнини. Една малка чаша кисело мляко съдържа 17 грама протеин.
Според обяснение от най -здравословните храни в света, когато ядете кисело мляко, то може да понижи лошия холестерол, да повиши имунитета и да предпази от язвена болест. Да не забравяме, че тялото ви също може да избегне някои видове рак.
2. Сирене
Следващият източник на храна, който съдържа високо съдържание на протеини, е сиренето. Досега често можете да ядете сирене само като гарнитура за храна.
Но се оказва, че сиренето също съдържа високо съдържание на протеини. В една унция има около 8 грама съдържание на протеини. Съобщава се от healthline.com, сиренето е източник на калций, мазнини и протеини.
Не само това, сиренето също съдържа големи количества витамини А и В-12, заедно с цинк, фосфор и рибофлавин.
3. Скариди
Консумацията на скариди е здравословна за организма. Източник на изображението: //pixabay.com Морските дарове наистина са много добър източник на протеини, които можете да консумирате, тъй като обикновено са с ниско съдържание на мазнини. В 1 унция сурови скариди, които консумирате, се оказва, че съдържа 24 грама протеин и 99 калории.
Освен че са нискокалорични, съдържат протеини и здравословни мазнини в достатъчно големи количества, скаридите съдържат и източник на омега-6 и омега-3 мастни киселини, които са полезни за здравето на тялото.
4. Пилешки гърди
Следващият източник на храна, който съдържа високо съдържание на протеини, са пилешките гърди. Пилешките гърди също съдържат протеини, които са много полезни за организма. Съдържанието на протеин в 1 пилешки гърди без кожа е 53 грама и 284 калории.
В допълнение, пилето също е източник на витамини от група В, витамин D, калций, желязо, цинк и много витамин А и витамин С. Разбира се, източникът на тези витамини има много ползи за здравето.
5. Пшеница включително храни, които съдържат протеини
Трябва да знаете, че пшеницата е една от най -здравословните храни за организма, защото съдържа много фибри, магнезий, манган, витамин В1 и няколко други хранителни вещества. Съдържанието на протеин в суровата пшеница е 13 грама и 303 калории.
Освен това трябва да знаете, че яденето на пшеница може да попречи на организма да абсорбира лошия холестерол. В резултат на това тялото не е податливо на инфаркт.
6. Говеждо месо
Храните, които съдържат други източници на високо съдържание на протеини, включват постно говеждо месо. Тази храна има високо съдържание на протеини, особено вкусът е доста вкусен.
7. Фасул
Не само вкусен, нахутът има много предимства. Източник на изображението: //pixabay.com И накрая, други храни, съдържащи протеини, са нахутът. Без да осъзнавате, тази една хранителна съставка има много високо съдържание на протеини. Един от тях може да стимулира организма да произвежда хормон за потискане на глада, холецистокинин.
В допълнение, редовната консумация на нахут може да намали чревното възпаление поради захарта. Това прави тази храна много подходяща за консумация от диабетици.
Хранителни източници, които съдържат високо съдържание на протеини за вегани
Обща загриженост относно вегетарианската и веганската диета е, че може да им липсва протеин.
Много експерти обаче са съгласни, че добре планираната вегетарианска или веганска диета може да ви осигури всички хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае.
Въпреки това, някои растителни храни съдържат значително повече протеини от други.
Ето някои примери за източници на растителна храна, които съдържат големи количества протеин на порция:
1. Сейтан
Сейтан е изкуствено месо, направено от пшеничен глутен. Високо съдържание на протеини, текстура като месо.
Неговата гъвкавост го прави популярен избор на растителни протеини сред много вегетарианци и вегани.
2. Тофу и темпе
Тофу, темпе и дори едамаме идват от соеви зърна. Соята се счита за пълен източник на протеини.
Това означава, че те доставят на организма всички необходими аминокиселини, от които се нуждае.
3. Фасул и семена
Пълнозърнестите храни и нахутът са добри източници на храни, благоприятстващи здравето и са с високо съдържание на протеини.
Освен протеини, той съдържа и разнообразни полезни витамини, минерали и растителни съединения.
4. Соево мляко
Соевото мляко е алтернативен хранителен източник на растителна основа, който съдържа високо съдържание на протеини като заместител на кравето мляко. Това е универсален продукт, който може да се използва по много различни начини.
5. Овес и овесени ядки
Овесът е лесен и вкусен начин да добавите протеин към всяко ястие.
Половин чаша (120 мл) сух овес ви дава около 6 грама протеин и 4 грама фибри. Тази порция също съдържа добри количества магнезий, цинк, фосфор и фолат.
6. Чиа семена
Семената от чиа също са източник на храни на растителна основа с високо съдържание на протеини. Тази храна идва от растението Salvia hispanica, което е родом от Мексико и Гватемала.
Чиа семена Той също така съдържа различни витамини, минерали, антиоксиданти и други съединения, благоприятстващи здравето.
7. Ядки и техните производни
Ядките, семената и техните производни са добри източници на протеини.
Когато избирате кои ядки и семена да купите, имайте предвид, че процесът на готвене и печене може да увреди хранителните вещества в боба.
Изберете да ги консумирате сурови и без други добавки, за да увеличите максимално хранителното им съдържание.
Ползите от яденето на храни, които съдържат протеини за организма
Според обяснение от уебсайта Genetics Home Reference на САЩ Национална медицинска библиотека, има стотици до хиляди аминокиселинни единици, подредени помежду си в дълги вериги.
След това са необходими 20 различни вида аминокиселини, за да се образува протеин. Самият протеин е основният компонент на телесните тъкани
Енергията, разбира се, е основният компонент, необходим, за да могат хората да продължат да се движат и да бъдат активни в осъществяването на ежедневието си. Протеинът също е основният ключ като източник на енергия, точно както въглехидратите и мазнините.
Всички дейности, които извършвате, са почти изцяло свързани с приема на протеини, които влизат в тялото. Как не, протеинът става част от структурата на тялото и неговата роля е много важна.
Храненето с протеини може да ви направи активни, да се движите свободно, да разпределяте кислорода в тялото и да се борите с инфекцията. Ясно е защо тялото се нуждае от протеини като източник на енергия.
Но трябва да обърнете внимание, за да не позволите на тялото да се храни. Протеините са подобни на въглехидратите. Когато ядете повече протеини, отколкото тялото ви се нуждае, тялото ви отклонява този излишен протеин като мазнина.
Има ли отрицателно въздействие на богатите на протеини хранителни източници върху организма?
Някои хора вярват, че диетата с високо съдържание на протеини може да доведе до увреждане на бъбреците и остеопороза, но науката не подкрепя това твърдение.
Въпреки че ограничаването на протеините е полезно за хора с вече съществуващи бъбречни проблеми, няма доказателства, че протеинът може да причини увреждане на бъбреците при здрави хора.
Всъщност по -високият прием на протеини може да понижи кръвното налягане и да помогне в борбата с диабета, които са два основни рискови фактора за бъбречно заболяване.
Всеки предполагаем неблагоприятен ефект на протеина върху бъбречната функция е пропорционален на положителния му ефект върху тези рискови фактори.
Като цяло няма доказателства, че достатъчно високият прием на протеини има неблагоприятен ефект върху здравите хора, опитващи се да оптимизират здравето си.
Консултирайте се със здравословните си проблеми и семейството си чрез услугата Good Doctor 24/7. Нашите лекарски партньори са готови да предоставят решения. Хайде, изтеглете приложението Good Doctor тук!
