Здраве

Здравословна диета: Ръководство, съвети и диетично меню за бързо отслабване

Не забравяйте редовно да проверявате здравето си и здравето на семейството си чрез Good Doctor 24/7. Консултация относно храненето и съвети за диета с партньор лекар специалист ние. Изтеглете приложението Good Doctor сега, щракнете тази връзка, да!

Здравословното хранене е един от най -често срещаните начини да отслабнете. Има много начини да се храните бързо и здравословно, но все още има такива, които практикуват нездравословна диета.

Някои от тях се опитват бързо да отслабнат, причинявайки лоши последици за здравето. Повечето хора просто следват тенденцията на диетата, без да знаят дали е безопасна за здравето или не.

Ето защо здравословната диета е силно препоръчителна, тъй като е научно доказано, че осигурява много ползи за здравето. Някои от ползите, които ще бъдат получени, като намаляване на риска от хронични заболявания и поддържане на тялото здраво.

Прочетете също: Ето менюто с кето диета за диабетици, което трябва да знаете

Прости съвети за бърза и здравословна диета

Има много стратегии за отслабване, които могат да накарат тялото ви да боли и резултатите не траят дълго. Е, за това трябва да се направи бърза и здравословна диета, така че загубата на тегло да не причинява странични ефекти за тялото.

Как да се придържаме към здравословна диета може да се направи сам, но не са малко, които се нуждаят от експертна помощ, за да получат желаното тегло. Някои начини за здравословна диета, които могат да се извършват независимо, включително:

1. Яжте бавно

Скоростта, с която ядете, ще повлияе на това колко храна ядете, което ще ви позволи да наддадете на тегло. В едно проучване хората с бърза храна са имали до 115% по -голяма вероятност да затлъстяват, отколкото бавно ядещите.

Апетитът се контролира от хормони, които работят, за да сигнализират мозъка, когато сте гладни или сити. Имайте предвид обаче, че на мозъка са необходими около 20 минути, за да получи съобщението.

Така че яденето по -бавно или бавно ще даде на мозъка ви време да разбере, че сте сити.

Изследванията също така показват, че бавното хранене може да намали броя на калориите, които консумирате, когато ядете. В допълнение, този метод също може да ви помогне да отслабнете по здравословен начин.

2. Увеличете приема на протеини

Протеинът често се нарича източник на хранене и има някои супер сили. Протеинът, който е макроелемент, може да повлияе на хормоните на глада и ситостта.

Проучване показва, че увеличаването на приема на протеини до 30% може да накара хората да ядат по -малко.

Нещо повече, протеинът може да ви помогне да поддържате мускулна маса и да определите скоростта на метаболизма в организма. Това е много важно, за да се предотврати загубата на мускулна маса, която може да настъпи по време на загуба на тегло.

Добавянето на източник на протеини към вашата диета ще помогне на тялото ви да се чувства по -дълго сито и да ограничи желанието за преяждане.

Някои добри протеини за ядене включват млечни продукти, ядки, фъстъчено масло, яйца и постно месо.

3. Пийте достатъчно вода

Приемането на достатъчно количество вода е много важно за здравето на тялото. Много проучвания показват, че пиенето на вода може да бъде от полза за отслабване. Освен това може да поддържа идеално телесно тегло и да увеличава броя на изгорените калории всеки ден.

Проучване също така казва, че пиенето на вода преди хранене може да намали апетита и приема на калории по време на следващото хранене при възрастни.

Доказано е, че хората, които пият достатъчно вода, консумират 200 калории по -малко на ден.

4. Сварете храната, вместо да я пържите

Популярен метод за приготвяне на месо и риба е пърженето. Въпреки това, по време на този метод на готвене ще се образуват някои потенциално токсични съединения.

Всички тези съединения са свързани с няколко заболявания, включително рак и сърдечни заболявания. По -здравословните методи за готвене включват печене и варене.

Този метод на готвене няма да причини образуването на вредни съединения и ще направи храната по -здравословна.

5. Консумация на омега-3 и витамин D

Повечето хора по света имат недостиг на витамин D. Витамин D е мастноразтворим витамин. Този витамин е много важен за здравето на костите и засилване на имунната система в организма.

Всъщност всяка клетка в тялото има рецептор за витамин D. Витамин D се намира в някои храни, особено в тлъстите морски дарове.

Междувременно омега 3 мастните киселини са друго хранително вещество, което има важна роля за намаляване на възпалението, поддържане на здраво сърце и подобряване на мозъчната функция.

6. Повече зелени зеленчуци

Най -доброто естествено здравословно хранене е да се увеличи консумацията на зелени зеленчуци. Чрез увеличаване на консумацията на зелени зеленчуци, когато сте гладни, компонентите на нездравословните храни са склонни да се консумират по -малко.

Увеличаването на консумацията на зеленчуци също може да ви накара да ядете по -малко и ще се получат по -здравословни калории. В допълнение, яденето на зеленчуци преди ядене, богато на въглехидрати, също има благоприятен ефект върху нивата на кръвната захар.

7. Гответе по -често у дома

Друга естествена здравословна диета, която може да се направи, е да се направи навикът да се готви по -често у дома. Първата причина е намаляването на бюджета, а втората е в състояние да познава използваните материали.

Ако готвите на големи порции, остатъците могат да се съхраняват за следващия ден и да се гарантира, че са здрави. Освен това е доказано, че готвенето у дома намалява риска от наднормено тегло, особено сред децата.

8. По -активен при здравословна диета

Приемът на хранителни вещества, които влизат в тялото, и физическите дейности, като например упражненията, трябва да протичат балансирано. Няма нужда да правите усилени упражнения, просто бъдете по -активни, като се движите много.

Доказано е, че активното тяло подобрява настроението и намалява тревожността или стреса.

Не само това, други ползи, които могат да бъдат получени, са загуба на тегло, увеличаване на енергията в организма, намаляване на риска от хронични заболявания и подобряване на качеството на съня.

9. Яжте плодове, вместо да ги пиете

Плодовете са много здрави, защото са богати на вода, фибри, витамини и антиоксиданти. Изследванията многократно свързват редовното консумиране на плодове с намален риск от няколко заболявания. Въпросните заболявания са сърдечни заболявания, диабет и рак.

Плодовете, които се ядат направо, обикновено се усвояват много бавно, така че не предизвикват големи скокове в нивата на кръвната захар. Въпреки това, ако плодът се консумира чрез приготвяне на сок, той вероятно ще съдържа много захар.

10. Наспи се

Достатъчният сън също може да ви помогне при здравословното хранене. Липсата на сън ще попречи на регулирането на храненето, което увеличава апетита, което води до повишен прием на калории и наддаване на тегло.

Всъщност хората, които спят твърде малко, са склонни да бъдат значително по -тежки от хората, които спят достатъчно. Липсата на сън също влияе отрицателно върху концентрацията, производителността, метаболизма на глюкозата и имунната функция.

Нещо повече, липсата на сън може да увеличи риска от няколко заболявания, като възпалителни заболявания и сърдечни заболявания. Ето защо е много важно да получите достатъчно качествен сън, особено когато сте на диета.

Прочетете също: Няма нужда да бъдете скъпи, ето как да си направите естествена маска според типа кожа

Храна за здравословна диета

Въз основа на хранителните указания за американците 2015-2020 г. изборът на храни за бърза и здравословна диета не може да бъде произволен.

Храната за бърза и здравословна диета трябва да бъде в съответствие с дневните нужди от калории, без мазнини, с ниско съдържание на наситени мазнини и да се фокусира върху консумацията на плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни. Ето някои храни за здравословна диета, които се препоръчват в Насоките за диета за американците.

  • Плодове
  • Зеленчуци
  • Храни с високо съдържание на калций (кисело мляко и нискомаслено мляко)
  • Чисто месо

Меню за здравословна диета

Някои менюта за здравословна диета може да изглеждат трудни за приготвяне сами, но не всички са такива. Ето някои вдъхновяващи менюта за здравословна диета, направени от прости, лесни за намиране съставки:

  • Салата. За да направите здравословна салата, използвайте зеленчуци, други цветни зеленчуци и допълнителни източници на протеин. Добавете ядки или семена и зехтин като a превръзки.
  • Тестени изделия. Има много възможности за избор на видове тестени изделия, които се продават на пазара. Изберете паста, произведена от качествена пшеница. За източници на протеин можете да използвате пиле, риба или тофу. След това изберете сос за паста, приготвен с домати или песто.
  • Купа зърна. За да направите това меню за здравословна диета, просто сварете киноа или кафяв ориз, след което поръсете с пиле, твърдо сварено яйце или друг протеин. Добавете и зеленчуци без скорбяла като моркови, броколи или горчица.
  • Супа. Супата също е добра, която знаете, че се консумира като храна за здравословна диета. Можете да включите месо или морски дарове, зеленчуци, боб или леща. Като спътник, кафяв ориз, киноа или картофи могат да бъдат вариант.

Не се притеснявайте, освен че съставките са лесни за набавяне, приготвянето на диетичните менюта по -горе не отнема много време. Ако ви е скучно, можете да замените съдържанието на зеленчуци или източници на протеини според вашия избор.

Неща, които не трябва да правите по време на диета

Здравословната диета отнема повече време, така че много хора преминават към нездравословна диета. Въпросната нездравословна диета е да се направи бърз и незабавен начин.

Можете да отслабнете бързо, ако следвате нездравословна диета, като например да намалите приема на храна, без да отчитате способностите на тялото си.

Имайте предвид, че има много неща, които не трябва да се правят, когато сте на диета. Някои от тези неща могат да бъдат вашата отправна точка при избора на здравословна и безопасна диета. Е, някои неща, които не е препоръчително да правите, докато сте на диета, като:

Диета с ниско съдържание на мазнини

Приемането на диета с ниско съдържание на мазнини за отслабване може да бъде лоша идея. Яденето на храни с ниско съдържание на мазнини наистина ще ви засити за дълго време и ще предотврати преяждането.

Самите мазнини са важно хранително вещество за организма, за да изпълнява своите функции, като например растеж на клетките, мозъчна функция и производство на хормони.

Следователно диета с много ниско съдържание на мазнини може да доведе до хормонален дисбаланс, висок риск от диабет, лошо здраве на сърцето и нарушена мозъчна функция.

Диета с ниско съдържание на въглехидрати

Нисковъглехидратната диета се фокусира върху протеини и мазнини, състоящи се от риба, яйца, домашни птици и зеленчуци без нишесте. Някои храни не са включени, като ядки, плодове, хляб, сладкиши и пълнозърнести храни.

Въглехидратите доставят енергия на тялото, но също така причиняват редица здравословни проблеми. Въпросните здравословни проблеми, като лош дъх, слабост, главоболие, умора, кожни обриви, до чревен дисбаланс.

Пропускане на храненията

Пропускането на закуска, обяд или вечеря със сигурност е лесен начин за намаляване на приема на калории. Този метод обаче ще ви накара да ядете повече от обичайните дни при следващото хранене.

Тялото всъщност ще иска повече прием, когато прескача храненията, така че може да настъпи наддаване на тегло. Проучване също така показва, че пропускането на закуска няма да намали преяждането или да предотврати наддаването на тегло.

Часове упражнения

Разбира се, упражненията могат да ви помогнат да отслабнете. Прекомерните упражнения без подходящо възстановяване могат да доведат до глад и склонност към преяждане.

Упражненията по правилния начин наистина могат да бъдат физически здрави и да поддържат имунната система. Той обаче се различава от прекомерните упражнения, защото може да причини проблеми със сърцето и психичното здраве.

Преяждане след тренировка

Яденето твърде много след тренировка не е добър начин да отслабнете, защото калориите се натрупват след изгаряне на мазнините в тялото. Вместо това яжте умерено чисти протеини и въглехидрати с високо съдържание на фибри.

Уверете се, че получавате правилния прием след изгаряне на мазнини чрез упражнения. Обърнете внимание и на съдържанието в храната, за да избегнете други здравословни проблеми.

Трябва да се разбере, че всички методи за бързо отслабване ще продължат само за кратко или в краткосрочен план. Когато се върнете към старите навици, можете да качите повече мазнини и по -малко мускулна маса.

Затова помислете внимателно, преди да отидете на диета или да приемете здравословен начин на живот, така че промените в теглото да бъдат устойчиви.

След като знаете някои неща, които трябва и не трябва да правите по време на диетата, не забравяйте да ги приложите на практика. Опитайте се да следвате точните инструкции за здравословна диета, за да постигнете целите си за отслабване.

Не забравяйте редовно да проверявате здравето си и здравето на семейството си чрез Good Doctor 24/7. Консултация относно храненето и съвети за диета с партньор лекар специалист ние. Изтеглете приложението Good Doctor сега, щракнете тази връзка, да!

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found