Здраве

Пирамидата за здравословна храна: Следващо ръководство за постигане на балансирано хранене

Пирамидата за здравословна храна е просто визуално ръководство за видовете и пропорциите храна, които трябва да се консумират всеки ден, за да се поддържа здраво тяло.

Моля, обърнете внимание, че тази пирамида е проектирана така, че тялото да може да следва здравословна диета.

Различни краткосрочни и дългосрочни ползи могат да бъдат получени, ако следвате здравословна и балансирана диета. Е, за да разберете повече, нека разгледаме следното обяснение на този модел на хранене!

Прочетете също: Ползите от осолени яйца за здраве и лесни начини да ги направите у дома

Какво е пирамида за здравословна храна?

Пирамида за здравословна храна по слоеве. (Снимка: shutterstock.com)

Докладвани Безопасна храна, пирамидата за здравословна храна организира пет основни рафта за всяка група. Тази пирамида обикновено добавя здравословни мазнини според това колко допринася за балансирана диета.

В долната част ще се съдържат най -важните рафтове за храни, а отгоре е пълна с допълнителни храни.

Яденето на правилното количество от всяка група обикновено се нарича балансирана диета. В краткосрочен план ползите ще бъдат да се чувствате по -добре и да спомогнете за поддържане на здравословно тегло.

Междувременно балансираната диета в дългосрочен план може да намали риска от сърдечни заболявания, диабет, остеопороза и някои видове рак. Слоевете на пирамидата за здравословна храна са разделени на три части, а именно:

Първият слой

Основата на пирамидата за здравословна храна включва три групи растителни храни: зеленчуци и бобови растения, плодове и пълнозърнести храни. Този слой е най -голямата част от пирамидата за здравословна храна, тъй като 70 % от консумираната храна идва от растителната група.

Растителните храни съдържат разнообразни хранителни вещества, като витамини, минерали и антиоксиданти. Тези хранителни вещества могат да бъдат основният източник на въглехидрати и фибри в диетата.

По -големите деца, тийнейджъри и възрастни трябва да се стремят да ядат поне 2 порции плодове и 5 порции зеленчуци или бобови растения всеки ден.

От групата пълнозърнести храни изберете кафяв ориз, пълнозърнести храни, разнообразни хлябове или тестени изделия и пълнозърнести храни с високо съдържание на фибри. Яжте най -малко седем порции зеленчуци, плодове или салата на ден, за да балансирате здравословното и балансирано хранене.

Втори слой

В средния слой на пирамидата за здравословна храна тя е пълна с мляко, кисело мляко, сирене и други алтернативи под формата на постно месо, домашни птици, риба до яйца. Тази група храни може да осигури правилните хранителни вещества за тялото, като калций, протеини, витамини и минерали.

Различните видове хранителни вещества, които идват от средния слой на пирамидата за здравословна храна, могат да се отнасят и до млечни варианти като соя, ориз или зърнено мляко със 100 ml калций. Изберете опции за намаляване на мазнините от тези храни, за да ограничите излишните килоджаули наситени мазнини.

Основният протеин може да бъде получен с рутината на тези различни храни. Не само това, тези храни също могат да осигурят хранителни вещества, включително йод, желязо, цинк, витамин В12 и здравословни мазнини. За целта изберете разнообразие от тези групи храни, така че хранителните нужди на организма да бъдат задоволени.

Трети слой

Основата за здравословна храна на горния слой се отнася до здравословни мазнини, защото тялото се нуждае от тях, за да поддържа здравето на сърцето и мозъчната функция.

Затова не забравяйте да изберете храни, които съдържат здравословни мазнини, вместо храни, които съдържат наситени мазнини и транс -мазнини.

Изберете нерафинирани полиненаситени и мононенаситени мазнини от растителни източници, като зехтин, екстра върджин, фъстъчено масло и масло от семена. Ограничете количеството на наситените мазнини, които консумирате, и избягвайте транс -мазнините.

Можете също така да получите здравословни мазнини от други групи храни, а именно авокадо, ядки, семена и риба. Не забравяйте да го консумирате редовно, така че хранителните нужди на организма да бъдат балансирани.

Как да приложим пирамида за здравословна храна?

Прилагането на пирамида за здравословна храна трябва да бъде балансирано с адекватна консумация на вода. Водата е най -добрата напитка за поддържане на подходяща хидратация и поддържане на много други важни функции в организма. Има няколко начина за прилагане на пирамида за здравословна храна, включително следното:

  • Консумация на основни храни, зеленчуци и плодове всеки ден
  • Прочетете етикетите на хранителните продукти, преди да купите
  • Правете редовни упражнения, поне 30 минути на ден

Можете да избирате различни храни от тази пирамида според вашите нужди и не забравяйте да ограничите приема на сол и добавена захар всеки ден. Това има за цел да избегне добавянето на сол или захар към храната, докато се готви.

Имайте предвид, че яденето на храни, които съдържат твърде много сол и захар, може да увеличи риска от заболявания като сърдечни заболявания, диабет тип 2 и рак.

За това най -добрият начин да го предотвратите е да приготвите собствена храна у дома или да изберете преработени продукти с по -малко захар и сол.

Прочетете също: Това е поредица от белодробни заболявания, които често се появяват в Индонезия

Защо е важно да се яде питателна храна?

Както вече беше обяснено, че яденето на здравословни храни е важно за здраво тяло и може да помогне за намаляване на риска от определени състояния.

Е, за да можете да разберете какви ползи можете да получите, като ядете здравословни храни, ето още едно обяснение за ползите от яденето на здравословни храни за тялото.

1. Поддържайте здравето на сърцето

Първата полза от приемането на здравословна диета е, че тя може да помогне за поддържане на здравето на сърцето. Високото кръвно налягане или хипертонията са рисков фактор за инфаркт, сърдечна недостатъчност и инсулт.

Няколко източника съобщават, че здравословният начин на живот, като увеличаване на физическата активност или приемане на здравословна диета, може да намали риска от сърдечни заболявания с около 80 процента.

Не само това, яденето на храни, богати на фибри, също може да помогне за поддържане на здравето на сърцето. В допълнение, ограничаването на приема на определени мазнини също може да подобри здравето на сърцето.

Например, ограничаването на транс-мазнините може да намали нивата на липопротеините с ниска плътност. Този тип холестерол може да причини натрупване на плаки в артериите, което може да увеличи риска от инфаркт и инсулт.

2. Намалете риска от рак

Яденето на храни с антиоксиданти може да намали риска от рак, като предпазва клетките в организма от увреждане на свободните радикали.

В плодовете, зеленчуците, ядките и бобовите растения има много фитохимикали, които действат като антиоксиданти, включително бета-каротин, ликопен, витамини А, С и Е.

Някои храни с високо съдържание на антиоксиданти включват плодове, тъмнолистни зеленчуци, тиква и моркови, ядки и семена.

Проучване от 2014 г. установи, че диета, богата на консумация на плодове, може да помогне за намаляване на риска от рак на горната част на стомашно -чревния тракт.

Изследователите също така откриха, че диета, богата на зеленчуци, плодове и фибри, може да намали риска от колоректален рак. Междувременно диета, богата на фибри, може да намали риска от рак на черния дроб.

3. Подобрете настроението

Не само можете да поддържате здраво сърце или да намалите риска от рак, но и яденето на здравословни храни може да подобри настроението ви.

Има доказателства, които предполагат връзка между диетата и настроението.

През 2016 г. изследователите установиха, че диета с висок гликемичен товар може да доведе до увеличаване на симптомите на депресия и умора.

Само диета с висок гликемичен товар включва консумация на рафинирани въглехидрати, като тези, които се съдържат в безалкохолни напитки или сладкиши.

Междувременно зеленчуците, плодовете и пълнозърнестите храни имат по -ниско гликемично съдържание. Затова е по -препоръчително да се ядат зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни.

4. Подобрява здравето на червата

В дебелото черво има естествени бактерии, които играят важна роля в метаболитните и храносмилателните процеси. Всъщност някои щамове бактерии също могат да произвеждат витамини К и В, които са полезни за дебелото черво.

Това е така, защото тези щамове бактерии също помагат в борбата с вредните бактерии и вируси.

Здравословната диета, която включва консумация на зеленчуци, плодове, ядки и пълнозърнести храни, може да помогне за поддържане на броя на добрите бактерии в дебелото черво.

5. Подобрете паметта

В допълнение към споменатите по -горе ползи, яденето на здравословни храни също може да помогне за поддържане на здравето на мозъка.

Проучване, проведено през 2015 г., идентифицира хранителни вещества и храни, които могат да помогнат за защита срещу когнитивен спад и деменция.

В резултат на това изследователите откриха няколко полезни съставки, свързани с това, включително витамин D, витамин С, витамин Е, омега 3 мастни киселини, флавоноиди и полифеноли.

6. Поддържайте здравословно тегло

Поддържането на здравословно тегло може да помогне за намаляване на риска от определени медицински състояния.

Това е така, защото наднорменото тегло е рисков фактор за определени състояния, като сърдечни заболявания, диабет тип 2 и някои видове рак.

Зеленчуците, плодовете и ядките са храни с ниско съдържание на калории в сравнение с преработените храни.

В допълнение, диетичните фибри са важни и за поддържане на здравословно тегло. Растителните храни са с високо съдържание на диетични фибри, което може да помогне за регулиране на глада, като ви помогне да се чувствате сити по-дълго.

7. Поддържайте здрави кости и зъби

Яденето на храни, съдържащи калций и магнезий, е много важно за поддържане на здрави кости и зъби.

Трябва да знаете, че поддържането на здравето на костите от ранна възраст може да намали риска от костни проблеми по -късно в живота, като остеопороза.

Някои храни, богати на калций, включват:

  • Нискомаслени млечни продукти
  • Броколи
  • Карфиол
  • Зеле
  • Зная
  • Ядки

Междувременно магнезият се намира и в много храни, като зеленолистни зеленчуци, ядки и семена.

8. Управление на диабета

Цитирано от страницата Медицински новини днес, консумацията на здравословна диета може да помогне на хората с диабет по няколко начина, сред които са:

  • Управление на нивата на кръвната захар
  • Поддържайте кръвното налягане и нивата на холестерола в рамките на нормалните нива
  • Предотвратете усложнения от диабет
  • Поддържайте здравословно тегло

Важно е хората с диабет да ограничат приема на храни с добавена захар или сол. Не само това, важно е също да се ограничат или избягват пържените храни.

9. Подобрете качеството на съня

Следващото предимство на храненето с хранителни храни е, че може да подобри качеството на съня ви.

Има няколко фактора, които влияят например върху качеството на съня сънна апнея което може да попречи на моделите ви на сън. Сънна апнея Това се случва, когато дихателните пътища се запушат, докато спите.

Рисковите фактори за това състояние включват затлъстяване и ядене на нездравословни храни. Ограничаването на приема на кофеин може да помогне за подобряване на качеството на съня ви, независимо дали някой страда от него сънна апнея или не.

Е, това е известна информация за пирамидата за здравословна храна и ползите от яденето на здравословни храни. Ако имате допълнителни въпроси, свързани с това, не се колебайте да се консултирате с Вашия лекар, добре?

Погрижете се за вашето здраве и за вашето семейство с редовни консултации с нашите партньори лекари. Изтеглете приложението Good Doctor сега, щракнете тази връзка, да!