Знанието как да се затоплите преди тренировка е основа за избягване на наранявания. Няма значение дали сте просто ценител или професионален спортист, загряването е задължително преди тренировка.
Какви са предимствата и възможностите за движение, които могат да се направят преди тренировка? Хайде, вижте отзивите!
Ползите от извършването на загряващи движения преди тренировка
Загряването може да помогне на тялото ви да бъде по -подготвено за енергична активност и да ви улесни при упражненията. Някои от предимствата, които можете да получите от отоплението, включват:
- Повишена гъвкавост: С по -гъвкаво тяло ще ви бъде по -лесно да се движите и да спортувате правилно
- Намален шанс за нараняване: Загряването отпуска мускулите и намалява риска от нараняване
- Увеличете притока на кръв и кислород: Повишеният приток на кръв ще накара мускулите да приемат необходимия им прием, преди да тренират в спорта
- Подобряване на производителността: Затоплените мускули ще ви накарат да тренирате по -ефективно
- Свободен за движение: Загряването ви прави по -лесни и по -свободни за движение, така че всяка става ще може да функционира пълноценно
- Намалете мускулното напрежение и болката: Нагрятите мускули ще се отпуснат и ще се движат по -лесно без болка и скованост
Разнообразие от разгряващи движения преди тренировка
Можете да направите определено загряване или да опитате различни загряващи движения. Всички тези загрявки ще помогнат на мускулите ви да се подготвят за тренировка по време на тренировка.
Можете да започнете с леко загряване преди тренировка, например:
Клякам
Движение на клякам. Снимка: //www.runtastic.com Кляканията са универсален тип движение, насочено към много мускули в долната част на тялото, включително четириногите, бедрата и седалищните мускули.
Можете да направите половин ход клекове в началото, след това бавно увеличавайте интензивността, докато в края достигнете пълен клек.
Ето как да направите клекове:
- Застанете с крака на ширината на бедрата и поставете пръстите напред
- Дръжте гърба изправен и бавно спуснете бедрата, докато бедрата ви са успоредни на пода
- Спрете за момент в позиция на коляното на пръстите на краката
- Поемете дъх и се върнете
- Направете от първа до трета стъпка от 12 до 15 повторения
Планк
Поза на дъска. Снимка: //hips.hearstapps.com Планк е добро загряващо упражнение за изграждане на гръбначна и основна сила и подобряване на баланса и стойката.
Начин да направите дъска:
- Поставете тялото в положение лицеви опори. Ако сте начинаещ, опитайте се да започнете, като правите загряващи движения преди този спорт, като почивате на колене
- Ако сте свикнали да правите това движение, можете да почивате от външната страна на ръката си. Но ако сте между тях, можете да го направите дъска като се опира на дланите
- Дръжте дланите и пръстите си здраво на пода. Дръжте гърба изправен, а сърцевината си стегната. Не позволявайте главата или гърба да се извиват надолу
- Задръжте тази позиция от 30 секунди до 1 минута
Лицеви опори
Пуш-ап движение. Снимка: //www.fitnesseducation.edu.au Подгряващото движение преди този спорт със сигурност е познато. Лицеви опори тренира горната част на тялото, сърцевината и седалищните мускули.
Да направя лицеви опори, можете да следвате тези стъпки:
- Поставете се в позиция дъска високо (опирайки се на дланите), уверете се, че ръцете ви са на ширината на раменете
- Уверете се, че раменете са над ръцете ви. В това положение гърбът ще бъде прав, а краката са прикрепени отзад
- Бавно спуснете тялото си към пода, като не позволявате на торса или гърба да се извиват. Лактите ви ще изгорят, когато направите това движение
- Когато гърдите или брадичката ви почти докосват пода, повдигнете тялото и изправете ръцете си. Уверете се, че лактите са леко огънати
- Изпълнете тези стъпки за 1-3 серии от 8-12 повторения
Загряване на трицепс преди тренировка
Загряване на трицепс. Снимка: Healthline.com Това загряване се състои от няколко движения, които могат да помогнат на трицепсите да се отпуснат. Можете да направите следните стъпки:
- Изпънете ръцете си настрани, така че да са успоредни на пода, с длани обърнати към пода
- Дръжте ръцете изправени и завъртете обратно на часовниковата стрелка
- След 20-30 секунди го завъртете по часовниковата стрелка
- След 20-30 секунди завъртете дланите си нагоре и ги движете напред-назад
- Направете същото движение, но с длани назад към пода след 20-30 секунди
- Направете това движение 1-3 комплекта
Това са различните загряващи движения преди спорт, които могат да ви предпазят от нараняване поради шокирано тяло. Винаги се грижете за здравето си, да!
Не забравяйте редовно да проверявате здравето си и здравето на семейството си чрез Good Doctor 24/7. Изтегли тук да се консултирате с нашите лекарски партньори.
