Здраве

По -здравословно и поддържано тегло с диета с високо съдържание на фибри, нека проверим менюто

Диетата с високо съдържание на фибри е един от най-полезните хранителни модели. Съобщава се от майоклиника, Диетата с високо съдържание на фибри може да помогне за нормализиране на дефекацията, да поддържа здравето на червата, да понижи нивата на холестерола в кръвта и да контролира нивата на кръвната захар.

Освен това, разбира се, поддържането на здравословна диета в стила на диета с високо съдържание на фибри може да ви помогне да поддържате здравословно тегло. Нека да разберем повече за този диетичен метод.

Прочетете също: Евтини и питателни, бележка 6 Ползите от рибата тилапия за здраве

Знайте дневните си нужди от фибри

Ако искате да следвате този диетичен метод, трябва да знаете препоръчителното количество нужди от фибри, а именно

  • Мъжете на възраст под 50 години, препоръчителният прием на 38 грама фибри на ден.
  • Жени под 50 години, препоръчителният прием на 25 грама фибри на ден.
  • Мъжете на възраст над 51 години препоръчват прием на 30 грама фибри на ден.
  • За жени над 51 години се препоръчва препоръчителният прием на 21 грама фибри на ден.

Ами ако искате да започнете диета с високо съдържание на фибри?

На първо място, трябва да се отървете от видовете храни, които не се препоръчват за диета с високо съдържание на фибри. Съобщава се от Много добре, първият е плодов сок. По-добре яжте плодове директно, за да получите фибри.

Следващото, което не се препоръчва, е храната от рафинирано брашно. Преработката на зърна в брашно премахва част от влакната и други хранителни вещества, така че не се препоръчва.

След това започнете да разделяте общия брой фибри за един ден на всяка порция от вашата храна. Започвайки от закуска, обяд, вечеря, а също и от закуските си.

Примери за разпределение на храната за диета с високо съдържание на фибри

Следното диетично меню осигурява 37 грама фибри, които са разделени между хранения и закуски.

  • Закуска: пълнозърнести зърнени храни с доза от 5 грама фибри плюс банан, който съдържа 1,5 грама фибри. Смесете с обезмаслено мляко за аромат.
  • Сутрешна закуска: 24 бадема ви дават 3,3 грама фибри, които могат да бъдат смесени с четвърт чаша стафиди, които осигуряват 2 грама фибри.
  • Обядвам: сандвич с пуйка, маруля и домати могат да задоволят нуждите от 5 грама фибри. Добавете портокали за десерт, които могат да ви дадат 3,1 грама фибри.
  • Следобедна закуска: смес от кисело мляко и половин чаша боровинки допринася за 2 грама фибри.
  • Вечеря: риба на скара, ромска салата и настъргани моркови осигуряват 2,6 грама фибри. Добавено с варен спанак, добавя 2,1 грама фибри. За капак добавете половин чаша леща, която съдържа 7,5 грама.

Храна след вечеря: Все още можете да ядете три чаши пуканки с 3,5 грама фибри, за да завършите приема на фибри за деня.

Прочетете също: Вакуумно пържене, наистина ли е по -здравословна техника за пържене?

Съвети за провеждане на диета с високо съдържание на фибри

В допълнение към горните комбинации от храни, можете да задоволите дневните си нужди от фибри със следните съвети:

1. Изберете храни, които идват от зърнени храни

Ако искате да ядете преработени храни, потърсете тези, направени от пълнозърнести храни. Няколко възможности за избор и съдържание на фибри, съдържащи се в него, включително:

  • 2 филии пълнозърнест хляб се равняват на 4 грама фибри
  • 1 чаша варен кафяв ориз се равнява на 4 грама фибри
  • Крекери със съдържание на фибри 3 грама.

2. Започнете деня с подходяща закуска

Зърнените култури са добър избор, но се опитайте да изберете такъв, който не съдържа захар. Един от препоръчаните примери според WebMD, е три четвърти от чаша варени овесени ядки. Закуската съдържа 3 грама фибри.

3. Яжте ядки няколко пъти седмично

Въпреки че много други растителни храни също са богати на фибри, ядките са добър вид за диета с високо съдържание на фибри. Можете да получите фибри от ядки, можете да ядете директно или от преработени.

Примери за преработен боб, като четвърт чаша сварен боб, смесен в зелена салата. Това може да ви даде 3 грама фибри.

Или супа от грах от консерва също може да бъде опция, защото една чаша съдържа 5 грама фибри.

4. Яжте няколко порции плодове всеки ден

Много възможности за избор на плодове, така че няма да се отегчите да ги ядете. Някои от плодовете, които могат да бъдат опция, са:

  • Една голяма ябълка съдържа 4 грама фибри
  • Един банан съдържа 3 грама фибри
  • Крушата съдържа 4 грама фибри
  • Чаша ягоди съдържа 4 грама фибри

5. Ленено семе или лененото семе е трик, който не бива да пропускате

Добавяйте ленено семе на всяко хранене, било то голямо ястие или лека закуска смутита може да увеличи количеството фибри. Тъй като една супена лъжица ленено семе съдържа 3 грама фибри.

6. Яжте няколко порции зеленчуци всеки ден

Диетата с високо съдържание на фибри не може да бъде далеч от зеленчуците. Разнообразни зеленчуци, ядени сурови или варени, могат да добавят към дневния ви прием на фибри.

Ето няколко примера за зеленчуци със съдържание на фибри, за справка с менюто ви за диета.

  • 1 чаша варени филийки моркови съдържа 5 грама фибри.
  • 1 чаша сварени броколи съдържа 4,5 грама фибри
  • 1 чаша сурови моркови съдържа 4 грама фибри
  • 1 сладък картоф съдържа 4 грама фибри
  • 1 чаша варено карфиол съдържа 3 грама фибри
  • 2 чаши суров спанак съдържат 3 грама фибри.

Готови ли сте да започнете диета с високо съдържание на фибри? Ако искате да спазвате тази диета, не забравяйте да увеличите приема на вода. Водата е необходима, за да се подпомогне храносмилателния процес и храносмилателният тракт да свикне с тази диета.

Проверявайте редовно здравето си и семейството си чрез Good Doctor 24/7. Погрижете се за вашето здраве и за вашето семейство с редовни консултации с нашите партньори лекари. Изтеглете приложението Good Doctor сега, щракнете върху тази връзка, ОК!