Въпреки че като цяло силните ръце са свързани със способността за изпълнение лег или вдигнете паунда. Но всъщност има някои упражнения за сила на мускулите на ръцете, които можете да правите сами у дома, знаете.
Всъщност, за да станете здрави, подходящи ръце не се нуждаете от фантастично оборудване. Само няколко домакински предмети и достатъчно място, за да се движите.
Разнообразие от възможности за трениране на силата на мускулите на ръцете
Ето някои упражнения за сила на мускулите на ръцете, които можете да правите сами у дома Healthline:
Кръгови ръце
Източник на изображението: //shutterstock.com Укрепете раменете и ръцете си с прости, но ефективни кръгови движения. Можете да направите това упражнение за минути без никакво оборудване.
Начин да направите:
- Застанете с крака на ширината на раменете
- Изпънете ръцете си право встрани, за да образувате Т с тялото си
- Внимателно завъртете раменете и ръцете, за да направите преден кръг с диаметър около 30 cm
- Продължете за 15 кръга, след това обърнете посоката и завършете 15 завоя в обратна посока
- Направете общо 3 комплекта
Потопяване на трицепс
Източник на изображението: //shutterstock.com Работете с трицепсите си, като използвате само телесното си тегло. Въпреки че можете да направите това на пода, изборът на здрав диван, пейка, стол или масичка за кафе също може да бъде чудесна основа.
Начин да направите:
- Поставете ръцете си на ширината на раменете върху мебелите, където се поддържате
- Плъзнете бедрата и задните части напред, така че между гърба и обекта да има разстояние от 3 до 6 инча, за да ви даде известно разстояние, когато слизате
- Свийте краката си под ъгъл от 90 градуса с краката си на земята или ги изпънете напред (но не заключвайте коленете)
- Спускайте тялото надолу и нагоре бавно, като се фокусирате върху работата на трицепсите
- Изпълнете 3 комплекта по 12 повторения
Бицепс къдря
Източник на изображението: //shutterstock.com Въпреки че можете да използвате тежести за това упражнение, то може да бъде също толкова ефективно с домакински предмети като кутии за храна или бутилки с препарат. Това упражнение се фокусира върху бицепсите, но също така работи върху делтоидите и ядрото.
Начин да направите:
- Застанете с разтворени крака на ширината на бедрата и изправен гръб
- Дръжте домакински или офис предмети в едната си ръка с длани обърнати напред и ръцете протегнати отстрани
- Дръжте лактите близо до тялото си, докато свивате бицепсите си и повдигате предмети към раменете си с контролирано движение
- След това завъртете ръцете си навън, така че дланите и китките ви да сочат към тавана, докато натискате обекта нагоре над главата си
- Протегнете ръцете си чак нагоре
- Бавно спуснете предмета по същия начин като началото на движението, докато ръцете са в изходна позиция
- Изпълнете 8 повторения с една ръка, след което превключете
- Направете 3 комплекта от двете страни
Тротоар от дъски
Източник на изображението: //shutterstock.com Този ход също изгражда коремните ви мускули, докато укрепвате ръцете си. Завъртете дъската, като се движите отстрани.
Начин да направите:
- Задайте таймера за 1 минута, преди да започнете това упражнение
- Започнете в издигната позиция на дъската с изпънати ръце под раменете и длани здраво стъпили на земята
- Изпънете краката си зад гърба си с пръсти, притиснати в пода.
- Вместо да стоите неподвижно, преместете ръцете и краката си на една страна. Направете 2 или 3 стъпки в една посока
- След това изпълнете първоначалното движение и направете същия брой стъпки в другата посока. Продължете да вървите от едната страна на другата.
- Удължете тренировката до 30 секунди или повече, ако имате нужда от повече предизвикателство
Удар кикбокс
Източник на изображението: //shutterstock.com Ако някога сте влизали в ринг или клас кардио кикбокс, знаете, че хвърлянето на удари може да изгори много калории. Те също така помагат за тонизиране и укрепване на ръцете и горната част на гърба.
Начин да направите:
- Започнете в изправено положение с разтворени крака на ширината на бедрата
- Повдигнете дясната си ръка под ъгъл от 45 градуса с юмрук точно под линията на челюстта
- Разперете ръце по тялото си, докато удряте въображаема цел пред себе си
- Поставете силата зад удара, но не претоварвайте мускулите на раменете
- Хвърлете 15 твърди удара с една ръка, преди да преминете към другата
- Попълнете 4 комплекта от двете страни
Прочетете също: Не бъдете небрежни, това е правилният начин за лицеви опори за жените!
Подвижни лицеви опори
Докато редовните лицеви опори са често срещани, можете също да започнете да опитвате упражнения за цялото тяло, които стягат ръцете ви и ангажират гърба и раменете.
Начин да направите:
- Започнете с повдигната дъска и продължете надолу за редовни лицеви опори
- Когато се връщате в изходна позиция, повдигнете едната си ръка от пода и протегнете ръката си към тавана. Завъртете назад, като поставите ръката на земята на противоположната страна
- Повдигнете другата си ръка нагоре, докато се завъртате до издигната позиция на предния борд
- Спуснете се надолу в лицева опора и повторете завъртането от една страна на друга
- Изпълнете 10 лицеви опори за един комплект и направете общо 3 комплекта
странична дъска
Източник на изображението: //shutterstock.com Макар че обикновено се смята за наклонено упражнение, страничната дъска работи и върху раменете и ръцете.
Начин да направите:
- Легнете от дясната си страна на пода, повдигнете сърцевината си
- Натиснете предмишницата в земята за стабилност. Поддържащата ръка и рамо трябва да са под ъгъл от 90 градуса
- Изпънете краката си, за да поддържате тялото си. Уверете се, че тялото ви образува относително права линия с врата, главата и краката
- Закрепете неподдържащата ръка, като я изпънете към тавана
- Задръжте за 30 секунди, след това преминете към лявата страна за 30 секунди
- Попълнете 2 комплекта от двете страни
Супермен
Източник на изображението: //shutterstock.com Не се изисква оборудване за тази мощна тренировка за кръста, седалището и раменете. Продължете това упражнение и ще откриете, че тялото ви формира героичен стандарт.
Начин да направите:
- Легнете по корем с протегнати ръце и крака
- Ангажирайте седалищните мускули и раменете, като в същото време повдигнете ръцете, гърдите и краката си от пода
- Задръжте тази позиция за 3 секунди. Ще изглеждате като супермен или супер жена, летящи във въздуха
- Бавно се върнете в изходна позиция
- Изпълнете 10 стъпки за комплект и направете 3 комплекта
Консултирайте се със здравословните си проблеми и семейството си чрез услугата Good Doctor 24/7. Нашите лекарски партньори са готови да предоставят решения. Хайде, изтеглете приложението Good Doctorтук!
