Калориите са важен фактор за организма при поддържане на енергия по време на дейности. Можете да го получите от плодове, зеленчуци и вода. Необходимостта от калории на ден също трябва да се има предвид, а не да бъде прекомерна или недостатъчна.
Е, необходимостта от калории на ден се определя от много фактори, вариращи от пол, възраст, тегло, до начина на живот. Тогава колко калории се нуждаят от тялото за един ден? И как да преброим калориите в храната? Хайде, разберете пълната информация.
Прочетете също: Ето една рецепта за сладкиши с ниска захар, която си струва да опитате
Изисквания за калории на ден по пол и възраст
За да се изчисли колко калории са необходими, трябва да се вземат предвид редица класификации, като основните са полът и възрастта. Необходимостта от калории на ден между мъжете и жените със сигурност е различна.
В идеалния случай възрастните жени се нуждаят от 1600 до 2400 калории на ден. Що се отнася до мъжете, 2000 - 3000 kcal.
Когато се разглеждат по възраст, децата под пет години (малки деца) се нуждаят от най -малкото количество калории, което е 1000 kcal на ден.
С течение на времето метаболизмът на организма намалява. Това кара възрастен човек (над 51 години) да се нуждае от по -малък прием на калории от възрастните, което е 1600 kcal.
Прочетете също: Диабет: Хайде, установете причините, преди да е станало твърде късно
Изисквания за калории на ден от теглото и ръста
Познаване на броя на калориите въз основа на пол и само възрастта не е достатъчна. Трябва да го регулирате според теглото и ръста си. Това е формулата за изчисляването му според индонезийското министерство на здравеопазването:
BBI = (TB-100)-(10% от резултата от туберкулоза-100)
Информация:
BBI = Идеално телесно тегло
TB = Височина в сантиметри
BB = телесно тегло в килограми
Все още не е завършено, все още трябва да изчислите базалната калорийна нужда (KKB), за да разберете конкретния брой. Формулата е:
Мъжки = 30 kcal x BBI
Женски = 25 kcal x BBI
Адекватното количество основни калории може да помогне на тялото да поддържа функцията на мозъка, сърцето, бъбреците и други органи.
Как да преброим калориите в храната
След като знаете нуждите на тялото си от калории, също е важно да знаете как да броите калориите в храната. Това е важно, за да можете да регулирате вашите нужди и приема на калории.
Ако все още сте объркани как да преброите калориите в храната, не се притеснявайте, следвайте стъпките по -долу.
- Четете етикетите. Етикетите на храните съдържат много полезна информация за преброяване на калориите. Проверете също препоръчителните размери на порциите върху опаковката.
- Обърнете внимание на количеството протеини, въглехидрати и дебел. Ако броят на калориите не е посочен, можете да добавите трите макроелемента. Това е броят на калориите, които консумирате.
- Възползвайте се от технологиите. Как да преброите калориите в храната не е толкова трудно, защото сега различни приложения или уебсайтове могат да ви помогнат да го направите. Чрез приложението можете да водите дневник за приема на храна и калории.
- Използвайте скала. Купете дигитална кухненска везна, така че храната, която ядете, да отговаря на размера на порцията.
- Винаги си правете бележки преди хранене. Преди да ядете нещо, уверете се, че сте го записали в приложението, което имате. Включва закуски и десерти. Тези малки навици могат да окажат голямо влияние.
Така, че нуждите от калории на ден остават стабилни
Калориите са достатъчни и стабилните ще направят тялото по -здраво. Следователно, здравословният начин на живот чрез поддържане на здравословна диета е ключът. Това е ефективен начин за балансиране на калориите в тялото.
1. Консумация на протеин
В света на здравето протеинът е известен като един от най -добрите източници на хранене. Храненето с протеини е лесен и ефективен начин да поддържате стабилни калориите в тялото си. Тялото преработва протеини за енергия и метаболизъм.
Не само това, според публикация на Националната медицинска библиотека на САЩ, Консумирането на достатъчно протеини също може да помогне за процеса на изгаряне на самите калории, знаете. Количеството е около 80-100 ккал на ден.
2. Избягвайте големи напитки захар
Въпреки че е богат на витамини, добра идея е да избягвате да пиете твърде много сок. Защо така? Различните сокове и други напитки с високо съдържание на захар могат да накарат калориите в тялото да излязат извън контрол.
Високата захар може да потисне самия процес на изгаряне на калории. Със сигурност не искате да се примирите със затлъстяването, нали?
3. Пийте повече вода
Пийте много вода, за да оптимизирате процеса на изгаряне на калории в тялото. В идеалния случай възрастен човек се нуждае от минимум 2 литра течност. Редовно пиейки вода, тялото може да изгори 96 kcal на ден.
Пиенето преди хранене може да звучи странно. Това обаче може да ви накара да се почувствате сити. В резултат на това ще ядете по -малко храна на масата. По този начин калориите, които влизат в тялото, също не са твърде високи.
4. Намалете въглехидратите
Намаляването на консумацията на въглехидрати може да се направи и за поддържане на стабилни калории в тялото. Но все пак трябва да получите този важен прием на вещества, да. Ако не, просто нямате достатъчно сили да се движите, защото самите въглехидрати са източник на енергия.
Прочетете също: Удивително, това са 8 ползи от листата на Soursop за здравето, които са рядко известни!
5. Упражнявайте се редовно
И накрая, започнете да спортувате редовно. Упражнението кара тялото да се движи и да се поти. Колкото повече се потите, толкова повече калории изгаряте. В резултат на това калориите в тялото стават стабилни. Можете да спортувате като колоездене, джогинг, или плувайте.
Прочетете също: Рецепта за шоколадови бисквити с ниско съдържание на захар за специални байрами
Висококалорична храна
За да следите дневния прием на калории, трябва също така да знаете какво представляват висококалоричните храни или нискокалоричните храни. Особено ако преминавате програма за увеличаване на теглото.
По-долу е даден списък с висококалорични храни, които обикновено намирате всеки ден.
- Авокадо. Всеки 100 грама съдържа 160 калории.
- Сьомга. Всеки 100 грама сьомга съдържа 206 калории.
- Киноа. Чаша варено киноа има 222 калории
- Стафиди. Кутия стафиди (1,5 унции) съдържа 129 калории.
- Фъстъчено масло. Всяка една супена лъжица съдържа 100 калории.
- Чиа семена. Една супена лъжица семена от чиа съдържа 70 калории.
- Банан. Голям банан има 120 калории, но ползите далеч надвишават високото му съдържание на калории.
- Зехтин. Две супени лъжици от това масло съдържа 238 калории.
- Кокосов крем. Една чаша кокосово мляко има 552 калории
- майонеза. Две супени лъжици майонеза съдържат 180 калории.
Нискокалорична храна
Освен че знаете висококалорични храни, трябва да знаете и какви са нискокалоричните храни. Това е важно, за да можете да осигурите дневния си прием на калории. Особено ако искате да отслабнете.
По-долу е даден списък с нискокалорични храни, които обикновено намирате всеки ден.
- Кресон. Всеки 100 грама кресон съдържа 11 калории.
- Овес. Половин чаша (40 грама) сух овес съдържа само 148 калории
- Плодове (включително ягоди, боровинки, малини и къпини). Чаша ягоди съдържа само 53 калории.
- Пилешки гърди. Три унции пилешки гърди без кожа без кости имат само 102 калории.
- Мухъл. На всеки 100 грама гъби се съдържат 22 калории.
- тиквички. Чаша тиквички съдържа 19 калории
- Треска Всеки 100 грама треска съдържа 84 калории.
- Яйце. Едно голямо яйце съдържа 72 калории.
- Диня. Една чаша (152 грама) диня съдържа 46 калории.
- Спанак. Петнадесет чаши спанак съдържат 100 калории.
Това е пълен преглед на дневните нужди от калории, които е важно да знаете. Как, сега е по -лесно, не е ли да следите дневния си брой калории?
Консултирайте се със здравословните си проблеми и семейството си чрез услугата Good Doctor 24/7. Нашите лекарски партньори са готови да предоставят решения. Хайде, изтеглете приложението Good Doctor тук!
