Получаване на красива и тонизирана форма на задните части може да се постигне, като направите някои лесни спортни движения. Не само в фитнес Разбира се, можете да правите упражнения за стягане на задните части у дома, знаете!
Хайде, научете повече за движенията за упражнения, за да стегнете задните части тук.
Прочетете също: Това са 10 здравословни и лесни упражнения за сърцето, които да правите у дома
Различни спортни движения за стягане на задните части
За да стегнете задните части, трябва да правите спорт или упражнения, насочени към задните или седалищните мускули. Глутеусният мускул всъщност се състои от три различни мускула, а именно глутеус максимум (най -големият мускул), глутеус медиус и глутеус минимум.
От друга страна, някои от упражненията по -долу също могат да помогнат за укрепване на бедрата и гърба. Не забравяйте, че преди да спортувате, за да стегнете задните части, загрявайте първо поне 6 минути, да.
След това, след като приключите с упражненията, охладете се и се разтегнете за поне 5 минути. Е, ето няколко упражнения за стягане на задните части.
1. Клякам
Клякания. източник на снимка: //experiencelife.com/Първото упражнение за стягане на задните части е клекове. Стартиране от Много добре подходящ, клекове насочва мускула на глутеус максимус, който е най -големият мускул в долната част на тялото.
Не само това, клекове може също да помогне за трениране на бедрата, бедрата и прасците.
Начин да направите:
- Застанете с разтворени крака на ширината на раменете, след това протегнете ръцете си пред себе си
- Свийте коленете бавно, докато тялото ви е в полуклекна позиция. Уверете се, че гърбът ви е изправен
- Също така се уверете, че позицията на коляното не надвишава позицията на пръстите на краката
- След това бавно се върнете в изходна позиция
- Можете да повторите това движение 8 до 10 пъти.
2. Напади напред
Напади напред. източник на снимка: //fitnessandfestivals.com/ Това едно спортно движение може не само да помогне за стягане на задните части, но също така може да помогне за трениране на мускулите на бедрото и прасеца. Освен това, преден удар Също така може да помогне за изгаряне на мазнини.
Начин да направите:
- Стой изправен. След това десният крак върви напред
- Бавно огънете и двете колена. Положението на коляното на десния крак не трябва да надвишава положението на пръстите на краката и се уверете, че коляното на левия крак не докосва пода
- След това се изправете обратно в изходна позиция
- Можете да повторите този ход 8 до 10 пъти, преди да преминете към другата страна.
3. Упражнения за стягане на задните части, а именно: страничен удар
Странични напади. Източник на снимка: //www.webmd.com/ Това упражнение за тонизиране на задните части може да ви помогне да развиете мускулите от външната страна на бедрата, седалищните мускули и да тонизирате вътрешната част на бедрата.
Начин да направите:
- Застанете изправени, след това разтворете краката си
- Свийте коляното на десния крак
- Уверете се, че пищялите под коленете са в изправено положение
- Когато огъвате коленете си, тялото ви е леко наведено напред
- След това се върнете в изходна позиция
- Можете да направите това движение няколко пъти, преди да преминете към левия крак.
4. Странично повдигане на крака
Повдигане на крака в легнало положение. Източник на снимка: //www.nhs.uk/ Това движение е насочено към две мускулни групи, разположени в задните части, а именно глутеус медиус и минимум мускули. Не само това, това упражнение за стягане на задните части също е насочено към долната част на гърба.
Начин да направите:
- Легнете на дясната си страна с извито дясно коляно на 90 градуса. От друга страна, позицията на левия крак е права успоредна на гърба
- След това повдигнете левия си крак. Уверете се, че позицията на краката остава в една линия с гърба и се уверете, че бедрата са в стабилна позиция, а не наклонени назад
- Върнете се в изходна позиция бавно
- Повторете това движение 8-10 пъти. След това повторете същото движение на десния крак.
Прочетете също: Искате ли да имате силни мускули на ръцете? Това упражнение може да се направи!
5. Мостове
Мостове. източник на снимка: //greatist.com/ В допълнение към споменатите по-горе упражнения за стягане на задните части, мостове може също да помогне за стягане на задните части. Това движение е насочено и към долната част на гърба.
Начин да направите:
- Легнете по гръб с двете свити колене. Краката трябва да са на една линия с раменете
- Бавно повдигнете бедрата. Когато повдигате бедрата, стегнете корема и седалищните мускули
- Задръжте за няколко секунди
- След това бавно спуснете бедрата, така че да се върнете в изходна позиция
- Можете да повторите това движение 8-10 пъти.
6. Алпинисти
Алпинисти. Източник на снимка: //www.webmd.com/ Не само насочени към седалищните мускули, това движение може също да помогне за трениране на мускулите на рамото, бедрата и сърцевината.
Начин да направите:
- Заемете позиция като изкачване на планина. След това стегнете корема и разперете пръстите си
- Свийте коленете си като бягане
- Правете движението така, сякаш бягате на място
- Дръжте горната част на тялото си стабилна
- Можете да направите този ход няколко пъти.
7. Упражнение за стягане на задните части, а именно движение откат с един крак
Отстъпки с един крак. Източник на снимка: //www.nhs.uk/ Това движение е насочено към задните части и мускулите на долната част на гърба. Не само това, това движение също е лесно да се направи.
Начин да направите:
- Започнете в положение като пълзене. Поставете тялото си върху ръцете и коленете, с колене под бедрата и ръцете под раменете
- Свийте коляното и след това повдигнете десния крак, така че да образува ъгъл от 90 градуса
- След това бавно спуснете десния крак и се върнете в изходна позиция
- Можете да повторите едно и също движение на всеки крак 8-10 пъти
Е, това са упражнения за стягане на седалището, лесно ли е? За да постигнете максимални резултати, трябва също да ядете питателни храни и да водите здравословен начин на живот.
Имате допълнителни въпроси относно здравето? Моля, разговаряйте с нас чрез приложението Good Doctor. Нашите лекарски партньори са готови да ви помогнат с денонощен достъп до услуги. Не се колебайте да се консултирате, да!
