Ползите от граха за здравето на организма са разнообразни поради хранителното съдържание в тях. Грахът е популярен зеленчук, затова често е включен в хранително ежедневно меню.
Археолозите и историците смятат, че грахът е част от диетата от 5000 години. Е, за да научите повече за ползите от граха, нека видим следното обяснение.
Прочетете също: Правилната диета за преодоляване на болестта на Хашимото, какви са?
Факти за храненето на грах
Една порция грах или 100 грама съдържа 79 калории, 13 грама въглехидрати и 4,5 грама протеин и фибри. Грахът е богат източник на витамини от група В, съдържащ 65 g фолат, 2,090 mg ниацин и 0,266 mg тиамин.
В допълнение, грахът също съдържа витамин В6 в достатъчни количества. Няколко други витамини, а именно витамин А (765 IU), витамин С (40 mg), витамин Е (0.13) и витамин К I (24.8 g).
Грахът има редица други хранителни вещества, а именно селен (1,8 g), цинк (1,24 mg), фитонутриенти като -каротин (449 g) и лутеин -зеаксантин (2477 g).
Флаваноли, като катехини и епикатекини, фенолни киселини или кофеинова и ферулова киселина, и сапонини са някои от фитонутриентите в бобовите растения.
Какви са ползите от граха?
Съобщава се от WebMD, грахът принадлежи към хранителната група, известна като бобови растения. Грахът е част от семейството на растенията Fabaceae, което също е известно като семейство бобови.
Както повечето зеленчуци, яденето на бобови растения може да ви помогне да задоволите ежедневните си нужди от фибри. Чаша грах съдържа 4 грама фибри.
Дневните нужди от фибри зависят от възрастта, пола и нуждите от калории. Като цяло жените се нуждаят от 21 до 25 грама фибри дневно, докато мъжете се нуждаят от 30 до 38 грама на ден.
Влакната, съдържащи се в граха, могат да помогнат за по -доброто регулиране на теглото, защото предизвикват усещане за ситост за по -дълго време. Някои от предимствата на граха, които трябва да знаете, включват следното:
Поддържайте здравето на очите
Едно от предимствата на граха е да помогне за поддържане на здравето на очите. Това е така, защото грахът съдържа каротеноидите лутеин и зеаксантин. Тези хранителни вещества ще предпазят очите от хронични заболявания, като катаракта и свързана с възрастта макулна дегенерация.
Лутеинът и зеаксантинът действат като филтри от вредната синя светлина и допринасят за катаракта и макулна дегенерация. Една порция или чаша грах съдържа 1610 IU витамин А, което отговаря на 32 процента от дневната стойност на витамин А.
Подпомага здравето на храносмилателната система
Грахът е богат на куместрол, хранително вещество, което играе роля в защитата срещу рак на стомаха. Проучване от 2009 г. в Мексико Сити показва, че дневният прием на грах може да намали риска от рак на стомаха с до 50 процента.
Друго предимство на граха е, че той може да помогне за смилането на храната през червата, така че храносмилателният процес е по -лесен. Известно е, че фибрите в граха увеличават теглото на изпражненията, като по този начин увеличават храносмилателния процес в червата, за да бъдат по -гладки.
Ползите от граха са изграждането на имунната система
Грахът е богат на витамин С, което го прави една от най -добрите храни за изграждане на имунната система. Имайте предвид, че една порция грах осигурява половината от дневните нужди.
Контрол на кръвната захар
Грахът е натоварен с фибри и протеини, които могат да помогнат за регулирането на начина, по който тялото усвоява нишестето. Протеинът и фибрите в граха ще забавят разграждането на въглехидратите и ще помогнат за контролиране на кръвната захар.
Изследване показва, че диетата с високо съдържание на протеини може да понижи кръвната захар след хранене при хора с диабет тип 2.
Грахът също има нисък гликемичен индекс, така че ако го консумирате, няма да усетите внезапни скокове на кръвната захар.
Здраво сърце
Възпалението и стресът, причинени от свободните радикали или окисляването, могат да допринесат за образуването на плаки по стените на кръвта.
Омега-3 и омега-6 мастните киселини, открити в граха, могат да помогнат за намаляване на окисляването и възпалението и да предотвратят образуването на плаки.
В допълнение към фибрите, грахът е с високо съдържание на лутеин, което е 1,920 IU на порция чаша. Както фибрите, така и лутеинът в граха могат да помогнат за подобряване на здравето на сърцето чрез понижаване на холестерола и предотвратяване на натрупването на плаки по стените на артериите.
Ползите от граха помагат за задоволяване на нуждите от желязо
Грахът може да помогне за задоволяване на нуждата от желязо в организма. По -голямата част от желязото е в хемоглобина, протеинът, отговорен за пренасянето на кислород в тялото.
Порция от чаша съдържа 1,2 милиграма желязо, така че недостатъчният прием може да доведе до намаляване на доставката на кислород.
Това ще накара тялото лесно да се чувства уморено, ще намали способността за концентрация и ще увеличи риска от инфекция.
Изискванията за желязо варират в зависимост от възрастта и пола. Мъжете и жените на възраст над 51 години се нуждаят от 8 милиграма желязо на ден. За жените в детеродна възраст обикновено имат по -високи нужди от мъжете.
Помага за защита срещу няколко хронични заболявания
Грахът има високо съдържание на фибри. В едно проучване е установено, че пропионатът, продукт от ферментирали влакна в граха, намалява нивата на холестерола в кръвта при мишки.
Управлението на нивата на холестерола може да помогне за предотвратяване на сърдечно -съдови заболявания. Имайте предвид, че излишъкът от липопротеини с ниска плътност или LDL е вреден за организма. Това може да запуши артериите и да доведе до сърдечни заболявания.
Хроничното възпаление и оксидативният стрес също могат да доведат до рак. Силните антиоксидантни и противовъзпалителни свойства на граха могат да се борят с окислителните увреждания и да намалят риска от рак.
Екстрактът от грах показва противовъзпалително действие в проучване върху животни. Грахът съдържа и някои инхибитори, за които е доказано, че намаляват риска от рак на дебелото черво.
Помогнете за отслабване
Включването на грах в ежедневното ви меню може да ви помогне да отслабнете бързо. Това е така, защото грахът е с ниско съдържание на мазнини и много ниско съдържание на калории в сравнение с други бобови растения.
В 100 грама грах той съдържа само 81 калории. Това високо съдържание на фибри също играе роля в отслабването, тъй като помага за предизвикване на чувство на ситост, като предотвратява преяждането.
Ползите от граха са много добри за кожата
Грахът е отличен източник на витамин С, тъй като играе важна роля в производството на колаген. Самият колаген може да помогне за поддържане на кожата стегната и сияйна.
Витамин С също така предпазва клетките от увреждане на свободните радикали. Антиоксидантите помагат в борбата с окислителните увреждания, причинени от свободните радикали.
Антиоксидантите в него, като флавоноиди, катехини, епикатехини, каротеноиди и алфа каротин също могат да предотвратят признаците на стареене.
Добър за здравето на мъжете
Известно е също, че грахът помага за увеличаване броя и подвижността на сперматозоидите. Веществата, открити в граха, могат да помогнат за укрепване на сперматозоидите и способността им да оплождат яйцеклетките.
Следователно, трябва да включите грах в ежедневното си меню. Някои лесни начини да ядете грах е да ги включите в супи, яхнии или сандвич.
Сортове грах
Грахът обикновено се характеризира в две разновидности, а именно градински грах, известен още като английски грах, и захарен грах. Самият грах има гладки или набръчкани семена с набръчкани сортове семена, които са по -сладки и с по -ниско съдържание на нишесте.
Можете също да закупите замразен и консервиран грах в най -близкия магазин. Въпреки това, не забравяйте да изплакнете граха от консерва преди консумация, така че част от допълнителния натрий в него да бъде загубен.
Ако е възможно, купувайте замразен грах вместо грах от консерва, тъй като той обикновено не съдържа добавена сол и има по -свеж вкус. Имайте предвид, че грахът може да бъде зелен или жълт.
Странични ефекти на грах
Грахът може да причини странични ефекти при някои индивиди. Затова винаги се консултирайте с Вашия лекар, преди да правите каквито и да било промени в диетата си, включително включването на грах във вашата диета. Някои от страничните ефекти на граха, а именно:
Трудно е тялото да абсорбира хранителни вещества
Моля, обърнете внимание, че грахът съдържа анти-хранителни вещества като фитати и лектини, които могат да попречат на усвояването на хранителни вещества. Тези антинутриенти също могат да причинят храносмилателни проблеми.
Фитиновата киселина в граха може да потисне усвояването на минерали, като желязо и цинк. Това от своя страна може да доведе до недохранване на тялото.
Междувременно лектините, присъстващи в пресния грах, могат да нарушат баланса на имунната система и популацията на бактерии в червата. Можете обаче да накиснете, ферментирате или сварите граха, за да намалите риска от тези странични ефекти.
Може да причини подуване на корема
Подобно на други бобови растения, има съобщения, че грахът причинява подуване, подуване на стомаха, което води до дискомфорт. Този ефект може да възникне по няколко причини, една от които е съдържанието на ферментиращи монозахариди и полиоли.
Някои от тези съставки са група въглехидрати, които избягват храносмилането и след това ферментират от чревни бактерии, където произвеждат газ като страничен продукт.
В допълнение, лектините в граха са свързани с други храносмилателни симптоми. Въпреки че лектините не присъстват в големи количества, те също могат да причинят проблеми на някои хора.
Добрата новина е, че има няколко неща, които можете да направите, за да предотвратите храносмилателния дискомфорт след консумация на грах. Има няколко начина, които могат да бъдат използвани за предотвратяване на странични ефекти, включително:
- Поддържайте разумни размери на порциите. Около чаша или 117 грама на чаша или 170 грама зелен фасул е достатъчно за повечето хора.
- Експериментирайте с методите на приготвяне. Ферментацията и накисването могат да бъдат полезни за намаляване на количеството антинутриенти в граха.
- Яжте зрели ядки. Нивата на антинутриенти са по -високи в суровия грах, така че ако се приема самостоятелно, може да причини храносмилателен дискомфорт.
Консултирайте се с лекар, ако получите по -тежки странични ефекти поради консумация на грах. Обикновено лекарят ще проведе допълнително лечение, ако здравословното състояние се влоши.
Прочетете също: Ползите от гръцкото кисело мляко за здраве и лесни съвети за консумацията му
Проверявайте редовно здравето си и семейството си чрез Good Doctor 24/7. Погрижете се за вашето здраве и за вашето семейство с редовни консултации с нашите партньори лекари. Изтеглете приложението Good Doctor сега, щракнете върху тази връзка, ОК!
