периодично гладуване може да бъде един от диетичните методи, които можете да изберете за отслабване. Поради своята ефективност, този диетичен метод е признат за успеха си от много хора, знаете.
Един от тях е в проучване, публикувано в списание Nutrients, в което се посочва, че периодично гладуване Това може да бъде един от начините да отслабнете.
Какво представлява периодичната диета на гладно?
Прекъсващото гладуване е метод, при който разрешавате определени часове за приемане на нормалната ви храна и време за ограничаване или изобщо да не ядете.
Когато правите тази диета, трябва да ограничите приема на храна или калории в определено количество. Междувременно в други моменти можете да ядете редовно, но не прекалявайте.
Ако гладуването е тясно свързано с ядене и пиене, все още можете да пиете на тази диета. Стига напитката да не съдържа калории като минерална вода, кафе без захар и чай без захар.
Докато прозорецът за хранене или времето за хранене все още са там, можете да ядете всичко, стига да е в разумна порция.
Как се прави диета с периодично гладуване
Има различни методи или начини да се направи тази периодична диета на гладно. Ето някои от най -популярните методи на диета с периодично гладуване:
- Метод 16: 8: Трябва да ограничите храненето и храните, съдържащи калории, за 8 часа на ден, след което останалите 16 часа трябва да постите или изобщо да не ядете
- Метод 5: 2: В продължение на 5 дни можете да се храните нормално, няма нужда да ограничавате калориите. Но през следващите 2 дни трябва да ограничите приема на калории до една четвърт от дневните си нужди
- Яжте, спрете да ядете: Както подсказва името, яжте-спрете-яжте, можете да изберете 1 или 2 дни (няма нужда подред) изобщо да не ядете в продължение на 24 часа. Останалата част от седмицата ще ви позволи да се храните нормално, но най -добре е да контролирате приема си.
По време на тази диета трябва да обърнете внимание на няколко неща, ето някои от тях:
- Избягвайте захарта и рафинираните зърна. Яжте много плодове, зеленчуци, боб, леща, пълнозърнести храни, постни протеини и здравословни мазнини (растителна диета, средиземноморски стил).
- Оставете тялото да изгаря мазнините между храненията. Не закусвайте. Бъдете активни през целия ден.
- Помислете първо да започнете периодично гладуване с прост метод. Ограничете храненията и за най -добър ефект ги правете по -рано през деня (между 7:00 до 15:00 или дори 10:00 до 18:00, но определено не през нощта преди лягане).
- Избягвайте закуски или ядене през нощта.
Ползите от диетата с периодично гладуване
Освен че е ефективен за отслабване, периодичното гладуване може да донесе и много ползи за вашето здраве. Ето някои от ползите от диетата с периодично гладуване.
1. Отслабнете
Една от причините, поради които методът на диета с прекъсване на гладно е ефективен за отслабване, е, че ядете по -малко калории.
Дори когато влизате в периода на гладно, въобще няма калории, които влизат в тялото. Това показва, че периодичното гладуване може да се разчита като начин за отслабване.
Въпреки че не отчитате калориите толкова бързо, но с ограничения за храната и калориите, които влизат в тялото, това оказва голямо влияние върху отслабването.
2. Промени в клетъчната функция, хормоните и гените
Когато тялото не яде или не гладува, в тялото ви настъпват няколко промени. Например, тялото започва важни процеси на клетъчно възстановяване и променя нивата на хормоните, за да направи складираните телесни мазнини по -достъпни.
Ето някои промени, които се случват в тялото по време на гладуване:
- Нивото на инсулин в кръвта спада значително, което е от полза за изгарянето на мазнините
- Нивата на растежен хормон в кръвта могат да се увеличат до 5 пъти
- Възстановяването на клетките, тялото предизвиква важни процеси на възстановяване на клетките, като премахване на отпадъчните материали от клетките
- Има благоприятни промени в няколко гени и молекули, свързани с дълголетието и защитата срещу болести
3. Намалете риска от диабет тип 2
Следващото предимство на диетата с периодично гладуване е, че намалява риска от развитие на диабет тип 2. Диабетът тип 2 има основната характеристика на високите нива на кръвната захар.
Доказано е, че периодичните диети на гладно имат големи ползи за инсулиновата резистентност и водят до впечатляващо намаляване на нивата на кръвната захар.
В проучвания на периодично гладуване, кръвната захар на гладно е намалена с 3-6 %, докато инсулинът на гладно е намален с 20-31 %.
4. Намалява оксидативния стрес
Оксидативният стрес е един от факторите, които ускоряват стареенето и риска от много хронични заболявания. Причината, излагането на свободни радикали, които увреждат клетките в тялото.
Няколко проучвания показват, че периодичното гладуване може да увеличи устойчивостта на организма към оксидативен стрес.
Тази полза за намаляване на оксидативния стрес трябва да има ползи срещу стареенето и развитието на различни заболявания.
5. Ползите от периодичната диета на гладно за здравето на сърцето
Проучванията показват, че периодичното гладуване може да намали различни рискови фактори за сърдечни заболявания като кръвно налягане, нива на холестерол, триглицериди и възпаление.
Голяма част от това изследване е направено само върху животински обекти. Така че все още са необходими проучвания при хора, преди всъщност да се препоръчат при хора.
6. Предотвратете рака
Доказано е, че гладуването има няколко благоприятни ефекти върху метаболизма, които могат да намалят риска от рак. Това изследване обаче е проведено само върху животински обекти.
Един документ, съдържащ проучвания при хора, показа, че тази диета може да намали страничните ефекти, причинени от химиотерапията.
7. Ползите от периодичната диета на гладно за здравето на мозъка
Прекъсващото гладуване може да има важни ползи за здравето на мозъка. Известно е, че тази диета увеличава растежа на нови неврони и предпазва мозъка от увреждане.
Прекъсващите диети подобряват различни метаболитни характеристики, за които е известно, че са важни за здравето на мозъка. Като например намаляване на оксидативния стрес, намаляване на възпалението и намаляване на нивата на кръвната захар и инсулинова резистентност.
8. Може да увеличи метаболизма на организма
Healthline казва, че гладуването може да повиши нивата на хормоните, което прави складираните мазнини по -лесно смилаеми. Един от хормоните, който също се увеличава, е човешкият хормон на растежа (HGH).
Увеличаването на този хормон също оказва влияние върху увеличаването на метаболизма, знаете. Освен това може да увеличи и мускулната маса.
Колкото по -висок е метаболизмът, толкова повече тялото ще изгаря калории, когато сте активни и дори почивате.
Ако метаболизмът е висок и няма калории, тогава тялото ще изгори калориите, съхранявани в тялото.
Признаци, че трябва да спрете периодичното гладуване
Зад ползите, периодично гладуване може да осигури и странични ефекти, които могат да нарушат стабилността на здравето на организма.
Ако са възникнали следните условия, тогава можете да помислите дали да продължите или да спрете с този диетичен метод:
1. Когато сънят е нарушен
Проучване, публикувано в Dovepress, установи, че: периодично гладуване Това може да намали продължителността на съня за бързо движение на очите (REM). Всъщност тази фаза на съня има ефект върху подобряването на паметта, настроението и способностите за учене на мозъка.
2. Когато бдителността е намалена
Един от страничните ефекти от липсата на достатъчно калории в организма е, че ставате по -малко бдителни поради умора.
Диетологът Алиса Румзи в изявление пред Business Insider споменава дългосрочните ефекти периодично гладуване е намаляване на бдителността, тъй като тялото няма прием на калории преди да влезе в фазата на гладно.
Това е причината защо периодично гладуване Той е много ефективен за отслабване. Винаги обаче бъдете бдителни, ако усетите споменатите по -горе симптоми, най -добре е да се консултирате с лекар и да започнете да се храните здравословно, което отговаря на състоянието на тялото ви.
Разлика между ОКР и периодично гладуване
OCD или Обсесивна диета на Корбюзие е диетичен метод, популяризиран от Деди Корбюзие. Този диетичен метод е много подобен на диетата с периодично гладуване.
Всъщност няма разлика между ОКР и периодичното гладуване, защото концепцията е същата, а именно гладуването. Така че бихте могли да кажете, че ОКР също е един от методите за диета с периодично гладуване.
Това, което може да е различно, е въпросът с прозореца за хранене или времето на гладуване. OCD има няколко възможности за продължителност на гладуване, вариращи от 16, 18, 20 до 24 часа.
Пример за меню с периодично гладуване
Много хора приемат, че тъй като ядат по -малко време и е по -вероятно да намалят калориите, като пропускат храненията, те са свободни да ядат каквото си искат, когато му дойде времето.
Ако обаче пренебрегвате напълно калориите и не мислите за макроелементите, които внасяте в тялото си, може да се окажете претоварени с калории, когато дойде време за хранене.
Или може да не получавате достатъчно протеини, мазнини или въглехидрати, за да заредите правилно тялото си. Ако все още сте объркани относно това какво да ядете здравословно и да останете заредени с енергия по време на гладуване, ето няколко примера за менюта с периодично гладуване:
1. Пример за периодично гладно меню с яйца
Пример за първото меню с периодично гладуване са бърканите яйца със сладки картофи. На порция това меню съдържа: 571 калории, 44 g протеин, 52 g въглехидрати, 9 g фибри и 20 g мазнини.
Необходими материали:
- 1 сладък картоф, нарязан на кубчета
- чаша нарязан лук
- 2 супени лъжици нарязан розмарин
- Сол
- Пипер
- 4 големи яйца
- 4 големи белтъка
- 2 супени лъжици нарязан лук
Как да направя:
- Загрейте фурната до 425 ° F. На лист за печене разбъркайте сладки картофи, лук, розмарин, сол и черен пипер. Напръскайте със спрей за готвене и печете до омекване, около 20 минути.
- Междувременно в средна купа разбийте яйцата, солта и черния пипер. Напръскайте тигана със спрей за готвене и разбъркайте яйцата на среден огън, около 5 минути.
- Поръсете с нарязан лук и сервирайте с пържени картофи.
2. Зърнени храни за вечерна закуска
Следващият пример за меню с периодично гладуване е използването на съставки под формата на овес. На порция това меню съдържа 455 калории, 20 g протеин, 36 g въглехидрати, 9 g фибри и 28 g мазнини.
Необходими материали:
- чаша бързо сварен овес
- чаша мляко
- 3 супени лъжици меко фъстъчено масло
- чаша пасирани малини
- 3 супени лъжици цели малини
Как да направя:
- В средна купа комбинирайте овеса, млякото, фъстъченото масло и пасираните малини. Смесете добре.
- Покрийте и приберете в хладилник за една нощ. На сутринта отворете капака и поръсете с цели малини.
3. Тост от авокадо с рикота мощност
Следващият пример за меню с периодично гладуване е комбинация от хляб и авокадо. На порция това меню съдържа 288 калории, 10 g протеин, 29 g въглехидрати, 10 g фибри и 17 g мазнини.
Необходими материали:
- 1 филия пълнозърнест хляб
- зряло авокадо, натрошено
- 2 супени лъжици рикота
- Натрошен червен чили на прах
- Щипка морска сол
Как да направя:
- Пека хляб. Поръсете с авокадо, рикота, натрошени червени люспи и морска сол.
- Яжте го с бъркани или твърдо сварени яйца, плюс порция кисело мляко или плодове.
Консултирайте се със здравословните си проблеми и семейството си чрез услугата Good Doctor 24/7. Нашите лекарски партньори са готови да предоставят решения. Хайде, изтеглете приложението Good Doctor тук!
