Здраве

Знайте 6 -те ползи от изометричните упражнения и примерите за тяхното движение

Идеалната форма на тялото често трябва да се постига чрез тренировки с тежки тежести.

Сега с изометрични тренировки имате възможност да получите тялото, което искате, без да се налага да вдигате тежести.

Eits ... но това не означава, че това упражнение е лесно да се направи. Ето всичко, което трябва да знаете за изометричните упражнения, включително техните предимства и примери за движения.

Прочетете също: Лесно и здравословно, ето 5 неща за пропускане на спорт, които трябва да знаете

Какво е изометрично упражнение?

Като цяло моделът на движение на тялото по време на тренировка се състои от два модела, а именно концентрични движения, които съкращават мускулите, и ексцентрични движения, които удължават мускулите. Изометричните упражнения не включват и двете.

Това упражнение разчита само на свиване на мускулите без никакво движение в околните стави. Целта е да се подобри физическата издръжливост и стойката, чрез укрепване и стабилизиране на мускулите.

При това упражнение мускулите не променят формата или размера си, а се пълнят с кръв, която създава метаболитен стрес върху мускулите. След това това налягане увеличава здравината на тялото.

Предимството на изометричните упражнения е, че те са доста лесни за изпълнение и като цяло не изискват специално оборудване за упражнения.

Ползите от изометричните упражнения

Изометричните упражнения могат да ви помогнат да изградите сила, като сведете до минимум риска от разкъсване на мускулните влакна.

Концентричните и ексцентричните упражнения, особено в ексцентричните, са склонни да увредят мускулните влакна и ще бъдат поправени само след тренировка. Това, разбира се, отнема известно време на тялото да се възстанови.

Д -р Майк Т. Нелсън, CSCS, физиолог по упражнения със седалище в Минесота, САЩ.

Други предимства на това спортно движение включват:

  1. Доста ефективен при активиране на много мускулни влакна наведнъж.
  2. Изисква по -малко количество практика в сравнение с някои динамични движения, като например клекове.
  3. Обикновено е подходящ за хора с наранявания или медицински състояния, които ограничават движението.
  4. Изследванията показват, че тези упражнения могат да бъдат ефективни за понижаване на кръвното налягане.
  5. Проучване от 2015 г. установи, че изометричните упражнения могат да подобрят мускулната стабилност и способността да задържат теглото за по -дълги периоди от време.
  6. Изометричните упражнения могат да помогнат за облекчаване на болки в кръста, остеоартрит на коляното и болки в шията.

Прочетете също: Кардио срещу вдигане на тежести, кое е по -добро за тялото?

Някои примери за изометрични упражнения

Има много видове изометрични упражнения и всяко е насочено към различна мускулна група. Съобщава се от Медицинска днес, някои често срещани изометрични упражнения включват:

Планк

Според проучване от 2016 г., правене на упражнения дъска е ефективен начин за укрепване на основните мускули.

Движение на дъски. Източник на снимка: Shutterstock, 2021 г.
  1. Започнете в позиция натиснете нагоре като снимката по -горе.
  2. Свийте лактите, така че предмишниците да са плоски на пода.
  3. Дръжте тялото си изправено, с предмишниците под раменете, като държите сърцевината си стегната.
  4. Започнете, като задържите тази позиция за 10 секунди и с течение на времето увеличавайте.

стена сит

Движение с всички седящи Източник на снимки: Shutterstock, 2021 г.

стена сит е просто упражнение за увеличаване на мускулната издръжливост на бедрата, без да натоварвате мускулите на долната част на гърба. За да направите стенни седалки:

  1. Застанете на около 60 см пред стена, с крака на ширината на раменете.
  2. Спуснете тялото бавно в седнало положение, така че гърбът ви да е до стената.
  3. Свийте коленете си под ъгъл от 90 градуса, сякаш седите на стол, поддържайки напрежението в сърцевината си.
  4. Задръжте тази позиция възможно най -дълго.

Изометрични клекове

Изометрично движение на клек. Източник на снимка: Shutterstock, 2021 г.

Това упражнение е друга форма на клекове Традиционна медицина, която изгражда издръжливост в мускулите на краката. За да направите това упражнение:

  1. Застанете с крака поне на ширината на раменете.
  2. Бавно огънете коленете си, избутайте бедрата назад и спуснете в клякащо положение.
  3. В долната част на движението преместете ръцете си напред, за да помогнете за баланса.
  4. Задръж тази позиция.

Важно е винаги да правите изометрични упражнения според текущото си ниво на фитнес. Винаги увеличавайте бавно продължителността на упражнението, като гледате готовността на тялото.

Консултирайте се със здравословните си проблеми и семейството си чрез услугата Добър доктор в денонощно обслужване. Нашите лекарски партньори са готови да предоставят решения. Хайде, изтеглете приложението Good Doctor тук!