Фибрите са важен компонент за тялото. Смята се, че яденето на храни с високо съдържание на фибри помага за отслабване, предотвратява запек и холестерол.
За един ден трябва да консумирате поне 25 грама фибри за жените и 38 грама за мъжете.
За съжаление, средната дневна консумация на фибри е само половината от препоръчителното количество. Ето няколко храни с високо съдържание на фибри, които трябва да знаете.
1. Авокадо
Освен, че е известно със здравословното си съдържание на мастни киселини, авокадото има високо съдържание на фибри. В 100 грама плодове има 7 грама фибри. Смята се, че консумацията на едно авокадо всеки ден понижава холестерола в кръвта.
Обикновено авокадото се консумира под формата на преработен сок. Въпреки че вместо да сте здрави, всъщност можете да станете излишна захар. За максимални ползи консумирайте авокадо директно или като сандвич пълнеж.
2. Круши
Не само, че е вкусен и свеж, този плод съдържа до 3,1 грама фибри на всеки 100 грама плодове. Интересното е, че половината от количеството фибри е в кората на плода. Така че не бива да се притеснявате да го отлепите.
Трябва само да измиете този плод с течаща вода, за да почистите останалия остатък, който залепва за кожата.
3. Кафяв ориз
Друга храна с високо съдържание на фибри е кафявият ориз. Една чаша кафяв ориз съдържа 3,5 грама фибри, докато белият ориз съдържа само 0,6 грама фибри.
Съдържанието и гликемичният индекс в кафявия ориз са по -ниски от белия ориз, което го прави подходящ за диети и може да понижи съдържанието на кръвна захар.
4. Моркови
В 100 грама моркови се съдържат 2,8 грама фибри. Сумата обаче варира в зависимост от процеса на обработка.
Може би сте чували, че готвенето на зеленчуци премахва хранителните им компоненти. Обратно, варените моркови имат 30 % по -високо съдържание на фибри от суровите моркови и два пъти по -високо от сока от моркови.
Сокът от моркови съдържа повече захар от другите процеси на преработка. Този сок също не е подходящ за консумация от деца, бременни жени и възрастни хора.
Така че, въпреки че консумацията на сурови зеленчукови сокове в момента е тенденция, трябва да обърнете повече внимание на хранителното му съдържание.
5. Броколи
Броколите съдържат до 2,6 грама фибри на всеки 100 грама. Този зеленчук често е избраното меню за тези, които са на диета. Защото, освен че е с високо съдържание на фибри, броколите съдържат и полезни за организма витамини, калций и калий.
Готвенето на броколи може леко да намали съдържанието на фибри, но да увеличи другите хранителни вещества. Можете да консумирате броколи, просто като го сварите и добавите малко сол или овкусител.
6. Фъстъци
Със съдържание на фибри до 9 грама на всеки 100 грама, фъстъците могат да бъдат лека закуска за вашата диета. Фъстъците също съдържат витамин Е, фолиева киселина и протеини. Но за съжаление много хора избягват консумацията му, защото се смята, че не е полезно за здравето.
Всъщност пържените фъстъци могат да причинят повишаване на холестерола поради наситените мазнини в маслото. Така че е по -добре да обработвате фъстъци във фурната или печено.
Най -важното е да не ядете излишък от фъстъци. Ограничете консумацията на фъстъци само до 28 грама на ден за оптимални ползи за здравето.
7. Кангкунг
Подобно на другите зелени зеленчуци, зелето също е включено в категорията храни с високо съдържание на фибри. В 100 грама сурово зеле има 2,1 грама фибри. Въпреки това, много хора често се чувстват сънливи след консумация на зеле.
Изследователски център Nutrifood каза, че една чаша зеле съдържа до 172 mg калиеви минерали, за които се смята, че понижават кръвното налягане.
Съдържанието на антиоксиданти под формата на фенол също предизвиква усещане за спокойствие и релаксация. Комбинацията от тези две вещества може да е свързана със сънливостта след консумация на зеле.
8. Спанак
Подобно на другите зелени зеленчуци, спанакът също има доста високо съдържание на фибри. В 100 грама спанак има 2,1 грама фибри. Спанакът съдържа и други хранителни вещества като калций, магнезий, желязо, фолиева киселина и натрий.
9. Пълнозърнест хляб
На диета ли сте и скучаете от същите източници на въглехидрати? Няма нищо лошо да опитате закуска с пълнозърнест хляб. На всеки 100 грама пълнозърнест хляб се съдържат 9 грама фибри.
Пълнозърнестият хляб използва пълнозърнести семена, които все още имат слой трици с доста високо съдържание на фибри. За съжаление този слой се отстранява при производството на бял хляб.
10. Банан
Смята се, че бананите са ефективни при изхвърляне на запек и подобряване на храносмилането. В 100 грама банани се съдържат 2,6 грама фибри. Просто като ядете един банан, това означава, че имате достатъчно 3 грама дневни нужди от фибри.
Консултирайте се със здравословното си състояние с услугите на Добър лекар. Нашите доверени лекари ще отговорят на всеки ваш въпрос.
