2020 година научи, че здравето е важно нещо, за което трябва да се грижите.
Е, един от начините, по които това може да се случи, е чрез упражнения. Объркани ли сте с какъв спорт да се занимавате? Защо не практикувате гири известен още като вдигане на тежести?
Не само забавлението, вдигането на тежести е и един от най -добрите начини за загуба на процент мазнини и изграждане на мускули.
Съмнявате се, защото все още сте начинаещ? Разгледайте следните съвети за вдигане на тежести за начинаещи.
Прочетете също: 6 признака на сърдечни проблеми при упражнения и съвети за предотвратяването им
Предимства на вдигането на тежести
В допълнение към загубата на мазнини, преглед от 2006 г. в British Journal of Sports Medicine обяснява, че вдигането на тежести може също да увеличи костната маса, да поддържа здраво сърце и кръвообращение и да повиши самочувствието.
Като начинаещ се препоръчва да започнете упражнения, които включват преместване на няколко мускулни групи наведнъж.
Например като клекове и набирания което изразходва големи количества енергия и позволява на тялото да изгаря повече калории и мазнини.
Съвети за вдигане на тежести за начинаещи
Упражнение в фитнес може да не са благоприятни за това понастоящем. Но не се притеснявайте, все още можете да правите упражненията гири у дома, без да се страхувате от нараняване, като следвате тези съвети.
Определете подходящия инструмент
Започнете с лесни и лесни за използване инструменти. Можете да изберете комплекта гири за начинаещи, или гиря, което е топка с дръжка.
лента за съпротива което е еластична лента за увеличаване на съпротивлението на тялото при издърпване и разтягане също е доста препоръчително.
Загрявка
Съобщава се от HealthlineНякои аеробни дейности, като 5-минутна джогинг или бърза разходка, могат да увеличат притока на кръв към мускулите и да направят тренировките по-ефективни.
Скачането на въже за няколко минути също е добър вариант за загряване, преди да вдигнете тежести.
Започнете с леко натоварване
Силно се препоръчва да започнете с тежести, които можете да повдигнете 10 до 15 пъти в правилната позиция.
Започнете с 1 или 2 серии от 10 до 15 повторения, след това бавно продължете до 3 или повече серии.
Увеличете натоварването постепенно
Ако успешно сте изпълнили препоръчителния брой серии и повторения, увеличете теглото с 5 до 10 процента от първоначалното тегло, което сте избрали.
Почивайте поне 60 секунди между сериите
Не пренебрегвайте тази фаза, защото почивката е много важна за предотвратяване на мускулната умора, особено когато тренирате за първи път.
Ограничете времето за тренировка до не повече от 45 минути
Не правете упражнения гири твърде дълго, тъй като това много вероятно няма да даде по -добри резултати и всъщност може да увеличи риска от мускулна умора.
Разтягайте мускулите след тренировка
Разтягането може да помогне за увеличаване на гъвкавостта, облекчаване на мускулното напрежение и намаляване на риска от нараняване.
Почивайте ден -два между тренировките
Почивката дава време на мускулите ви да се възстановят и да попълнят запасите от енергия, преди да започнете следващата си тренировка.
Прочетете също: Не забравяйте да приложите тези 4 съвета, за да избегнете спортни травми
Примери за вдигане на тежести за начинаещи
Ето няколко примера за упражнения, използващи движения гири които начинаещите могат да опитат.
Клякания с гири
Клякания с гири. Източник на снимка: Shutterstock - Застанете с крака на ширината на бедрата, задръжте гири с всяка ръка.
- Свийте коленете бавно, сякаш ще седнете на стол, като държите цялата тежест върху петите си.
- Не позволявайте на коленете ви да излизат отвъд пръстите на краката и не позволявайте на коленете да влизат или излизат.
- Клякайте възможно най -ниско, дръжте главата и гърдите нагоре
- Натиснете през петите и бавно изправете краката, за да застанете.
- Уверете се, че гръбначният стълб остава неутрален в смисъл, че е прав и не е огънат.
Раменна преса
Раменна преса. Източник на снимка: Shutterstock - Задръжте гири във всяка ръка точно над раменете, с длани обърнати навътре.
- Изправете ръцете си отгоре.
- Свийте лактите си обратно в изходна позиция, за да завършите едно повторение.
Изпади на колене
Изпади на колене. Източник на снимка: Shutterstock - Поставете тялото изправено с гири във всяка ръка.
- Закачете ръцете си отстрани, дланите трябва да са обърнати към бедрата, а краката трябва да са малко по-малко от ширината на раменете.
- Направете голяма крачка напред с двата крака, огъвайки коленете си, докато четворките ви са почти успоредни на земята, кацайки на петите.
- Вдишайте, докато задният крак е огънат в коляното и балансиран на пръстите на краката.
- Върнете се в изходна позиция, докато издишате.
- Повторете движението с другия крак.
Консултирайте се със здравословните си проблеми и семейството си чрез услугата Good Doctor 24/7. Нашите лекарски партньори са готови да предоставят решения. Хайде, изтеглете приложението Good Doctor тук!
