Как да свиете бедрата може да се направи, като правите редовни упражнения. Прекалено големите бедра понякога причиняват намаляване на самочувствието, така че се правят различни начини за тяхното свиване.
За да получите най -добри резултати, упражненията са най -подходящият начин да помогнете за свиването на бедрата. Е, за повече информация как да намалите бедрата с упражнения, нека видим следното обяснение.
Прочетете също: Хламидия в очите: причини, симптоми и как да я преодолеем
Как се образува мазнина от бедрата?
Първото нещо, което трябва да знаете, е, че натрупването на телесни мазнини е нормално и здравословно. От общото телесно тегло 18 до 31 процента идват от общото тегло на мазнините. Обикновено мазнините се разпределят равномерно във всички части на тялото.
В повечето случаи обаче мазнините се концентрират само в определени точки, като бедрата. Мазнините в бедрата се състоят от няколко типа клетки, а именно:
- Подкожна мазнина, е точно под кожата
- интрамускулна мазнина, разпръснати в мускулите в плътта
За съжаление, повечето мазнини по бедрата са подкожни или под кожата. По този начин, това ще повлияе на размера и формата на бедрото, когато се гледа визуално.
Как да намалим бедрата с упражнения
Докладването на Healthline, укрепването на краката чрез упражнения за тонизиране на мускулите на бедрото е по -важно, отколкото просто да ги накарате да бъдат постни. Поради това има някои упражнения, които се фокусират повече върху силата и издръжливостта на краката.
Формирането, тонизирането и укрепването на мускулите на бедрата е много необходимо. Ако искате да свиете бедрата си, трябва да имате предвид упражнения за укрепване и тонизиране на мускулите като:
1. Стъпкова мелница
Как да свиете бедрата със спорт, който можете да следвате, един от които е стъпалата. Самата стъпаловидна мелница може да помогне за изграждането и тонизирането на долната част на тялото, особено на четворките.
Ако сте мързеливи да отидете на фитнес, тогава можете да използвате стълбите в офиса или апартамента, за да започнете да спортувате. Също така не забравяйте да ядете високо гликемично хранене половин час преди тренировка и избягвайте да пиете вода преди да започнете тренировката.
Изкачването на стълби може да помогне за свиване на бедрата. Снимка: Днес. 2. Как да намалим бедрата с бягаща пътека
В допълнение към стъпалата, бягащата пътека е и основното сърдечно -съдово упражнение, което може да помогне за изгаряне на излишните мазнини и увеличаване на мускулната маса. Бягането обикновено ангажира долната част на тялото по време на цялата сесия, така че ще укрепи мускулите на бедрата.
Колкото по -висока е скоростта на бягащата пътека, толкова по -голяма сила трябва да упражнявате върху бедрата и задните части по време на тренировка.
Ако сте мързеливи да ходите на фитнес, алтернатива, която може да се направи, е да се избяга редовно на открито за около 15 минути отначало и след това да се увеличи продължителността с течение на времето.
Прочетете също: Искате ли да тренирате на бягаща пътека, за да отслабнете? Ето точния начин!
3. Как да свием бедрата с упражнения за повдигане и задържане на крака
Как да намалим бедрата с упражнения за повдигане и задържане на краката. Снимка: Modernmom. Упражненията за повдигане и задържане на краката могат да се правят лесно, независимо у дома. За да направите това, просто трябва да легнете по гръб на земята и да повдигнете краката си до около 45 градуса, като същевременно държите коленете и китките си заедно.
Задръжте до брой осем и след това бавно се отпуснете. Когато правите това упражнение, се препоръчва да направите шест серии в първия ден на опитване и да добавите до 8 серии всеки ден за максимални желани резултати.
4. Упражнение за клек
Често срещан и лесен начин за намаляване на бедрата са клековете. Кляканията започват, като стоите изправени с раздалечени крака, след което започват да спускат тялото си чрез огъване на коленете.
Опитайте се да вкарате цялото си телесно тегло в краката си, да вдигнете ръцете си в съответствие с коленете, за да балансирате тялото си, и да държите гръбнака изправен. Пребройте от нула до осем и след това плавно се върнете в изходна позиция.
Правете клекове шест до осем пъти всеки ден в зависимост от това колко много може тялото ви. Не прилагайте твърде много сила в ранните дни, защото това ще причини само болезненост в бедрата и прасците.
5. Напади
Нападите са упражнения, които могат да се използват като начин за свиване на бедрата. Първо се изправете и след това бавно огънете коленете си. Второ, пристъпете напред и започнете да се навеждате напред, за да задържите цялата тежест на десния крак, докато левият крак остава отпуснат.
Останете в това положение за броене осем, след това сменете краката. Започнете упражнението с три серии при първоначалния опит и постепенно увеличавайте броя на сериите всеки ден, за да получите желаните резултати.
6. Как да намалим бедрата с упражнения за коляно
За да направите това упражнение, трябва да заемете позиция, в която искате да пълзите, където ръцете и коленете са плоски на земята. След това изпънете левия си крак с пръсти, сочещи към тавана, и изпънете дясната си ръка напред успоредно на пода.
Повторете стъпките с левия крак пет до шест пъти. След това приведете дясното коляно към рамото си и повторете процеса пет до шест пъти с другия крак.
Прочетете също: Запознаване с диетата с изключително ниско съдържание на мазнини: какво е това и как са безопасни съвети за прилагането му?
7. Как да намалим бедрата с аеробика
Аеробните упражнения могат да бъдат ефективен начин за загуба на мазнини от бедрата. Центрове за контрол и превенция на заболяванията (CDC) препоръчва да правите тази дейност поне 150 минути седмично.
Има много видове аеробни упражнения, които могат да ви помогнат да отслабнете в тялото, включително плуване, колоездене или просто спокойна разходка.
Аеробните упражнения с умерена интензивност могат да увеличат сърдечната честота и да увеличат максимално изгарянето на калории.
Колоезденето например, в допълнение към максималното изгаряне на калории, може също така да увеличи мускулната издръжливост на прасците, бедрата, предната част и задните части. За начинаещи обаче аеробните упражнения с ниска интензивност могат да бъдат вариант, тъй като не правят коленете вдървени.
Отслабнете бедрото без упражнения
В допълнение към упражненията, можете също да загубите мазнини от бедрата без упражнения, но като промените начина си на живот и диетата, като например:
1. Намалете въглехидратите
Когато тялото превръща въглехидратите в гликоген, той се съхранява заедно с водата в черния дроб и мускулите. Тоест колкото повече въглехидрати ядете, толкова повече вода се съхранява в тялото.
Косвено това може да повлияе на процеса на изгаряне на калории. Опитайте да изрежете въглехидратите, ако искате да свиете бедрата си.
2. Яжте повече фибри и протеини
В допълнение към намаляване на приема на въглехидрати, опитайте се да увеличите фибрите и протеините. Тези две хранителни вещества съдържат макроелементи, които могат да ви накарат да се почувствате сити само с няколко калории.
Колкото по -малко калории приемате, толкова по -лесно ще изгорите. В допълнение, протеинът може да помогне за увеличаване на чистата мускулна маса, което може да увеличи бедрата ви.
Започнете усърдно да консумирате 25 до 35 грама фибри и 75 до 100 грама протеин на ден от зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни и постно месо.
3. Елиминирайте мазнините от бедрата, като поддържате качеството на съня
Не много хора знаят, че липсата на сън всъщност може да предизвика натрупване на мазнини в няколко части на тялото, знаете. Качественият сън може да увеличи изгарянето на калории.
Липсата на сън може да предразположи човек да яде нездравословни храни, според вицепрезидента Асоциация по медицина за затлъстяване Д -р Анджела Фич.
Опитайте се да спите поне седем часа на нощ. Защото, когато не спите добре, апетитът ви ще се увеличи. На следващия ден, когато са гладни, много хора са склонни да ядат въглехидрати и мазнини в големи количества.
Това е така, защото когато тялото се чувства уморено (поради липса на сън), то жадува за рафинирани въглехидрати и захар, за да го държи будно.
4. Следете входящите калории
Проследяването на всяка храна, която ядете, може да ви помогне да загубите мазнини от бедрата. За да улесните, опитайте да използвате приложение за брояч на калории, което е широко достъпно в Интернет смартфони.
Когато тялото консумира твърде много калории, изгарянето трябва да се извършва възможно най -много. Ако нивата на прием и изгаряне не са балансирани, натрупването на калории е неизбежно.
Вместо да се отървете от мазнините по бедрата, всъщност можете да ги увеличите.
5. Елиминирайте мазнините от бедрата, като ограничите приема на сол
Солта не влияе върху броя на калориите в организма, но все пак може да окаже влияние върху теглото. Солта кара тялото да задържа повече вода, което може да доведе до натрупване на течности в някои части на тялото.
Водата може да се натрупва в стомаха, бедрата и дори бедрата. За да улесните процеса на свиване на бедрата, опитайте се да не прекалявате с храни с високо съдържание на сол.
Според препоръката Американска сърдечна асоциация, Дневният лимит за прием на натрий за възрастни е 1 500 mg. Повечето хора обаче не осъзнават, че консумират повече от това, често от сосове, супи и консервирани храни.
6. Добавете електролит
Какво ви идва на ум, когато чуете електролити? Някои хора го свързват с напитки, продавани в супермаркетите. Електролити като калций, калий и магнезий обаче всъщност могат да бъдат получени от здравословни храни
Все още свързани със задържането на вода, електролитите са необходими на тялото за поддържане на баланса на течности. Тъмнозелените листни зеленчуци, киселото мляко и бананите са най -добрите източници на електролити.
Не само, че според публикация в Националната медицинска библиотека на САЩ електролитите могат също да поддържат баланс на нивата на мазнини в тялото. Това може да бъде добра новина за тези от вас, които искат да свалят мазнини от бедрата.
7. Как да свием бедрата, като избягваме консумацията на алкохол
Ако сте любител на алкохолните напитки, помислете да стоите далеч от него, ако искате да свалите мазнините от бедрата.
Според проучване, цитирано от Женско здраве, алкохолните напитки са с високо съдържание на калории, около 100 до 110 kcal на средна чаша.
Храните, избрани под влияние на алкохол, също обикновено са нездравословни. Проучване, публикувано в Вестник на апетита установиха, че хората, които пият алкохол, обикновено избират храни, богати на хранителни вещества, като пържени картофи.
Двете комбинации с течение на времето ще имат отрицателно въздействие върху броя на калориите в организма. Така че, опитайте се да ограничите или дори напълно да избягвате консумацията на алкохолни напитки, ако искате да свалите мазнините от бедрата.
8. Отпуснете се и контролирайте стреса
Стресът може да накара тялото да произвежда хормони като кортизол. Тези хормони могат да накарат тялото да съхранява повече мазнини. Това всъщност ще затрудни загубата на мазнини от бедрата.
Опитайте се да останете спокойни и да се справите добре със стреса. Разсейвайте се с дейности като упражнения, които могат да увеличат отделянето на серотонин, хормон, който създава удоволствие.
Е, това са съвети за свиване и премахване на мазнините от бедрата, които можете да направите. Комбинирайте някои от стъпките по -горе, за да получите най -добри резултати, да!
Друга здравна информация може да бъде поискана от нашия лекар чрез услугата 24 часа в денонощието. Нашите лекарски партньори са готови да предоставят решения. Хайде, изтеглете приложението Good Doctor тук!
