Как да увеличите мускулната маса може да се направи с промени в начина на живот, включително редовни упражнения. Сега обаче има други начини, които могат да се направят, за да се ускори увеличаването на мускулната маса.
Мускулната маса трябва да се добавя по различни причини, една от които е здравето. Е, за да разберете как правилно да увеличите мускулната маса, нека разгледаме следното по -пълно обяснение.
Прочетете също: Как да преодолеем тормоза, така че психичното здраве да не бъде нарушено
Увеличете мускулната маса в тялото
Докладвайки от Very Well Fit, способността да се натрупват мускули поне до голяма степен се определя от генетиката. Някои мъже се борят да натрупат мускулна маса, защото обичат спорта, естетиката или просто водят по -здравословен живот.
Директорът по хранене в Miami Research Associates, Doug Kalman, R.D., казва, че повечето мъже не могат да натрупат мускули, защото се хранят и тренират по грешен начин.
Младите мъже получават по -лесно мускулна маса, тъй като количеството тестостерон все още е високо. Въпреки това, мъжете от различни възрастови групи все още могат да увеличат мускулната маса, ако следват редица начини, като например следното:
Как да увеличите мускулната маса с упражнения
Един от най -важните начини за увеличаване на мускулната маса е да тренирате поне три пъти седмично.
Три сесии седмично е минималното количество, необходимо за създаване на стимул за изграждане на мускули. Някои методи на упражнения, които могат да бъдат приложени, наред с други:
Последователно при трениране на мускулите
Кляканията могат да помогнат за увеличаване на мускулната маса. (източник на снимка: shutterstock.com) Ако сте начинаещ, почти всяко упражнение, което се прави последователно, ще бъде достатъчно интензивно, за да увеличи мускулната маса. Затова се препоръчва да тренирате с голям обем и умерена интензивност.
Обемът е броят на извършените серии и повторения, докато интензитетът е броят на избраните тежести. За всеки набор от тренировки с тежести правете 10 до 15 повторения с по -малко от минута почивка между сериите.
Изборът на правилното упражнение
Издърпващи упражнения за увеличаване на мускулната маса на тялото. (източник на снимка: shutterstock.com) Най -бързият начин за покачване на мускулна маса е да се съсредоточите върху тренирането на големи мускулни групи, като гърдите, гърба и краката. Добавете сложни повдигания, като клякане, мъртва тяга, издърпване, прегъване на редове, преси, лежанки, падения и военни преси.
За подпомагане на увеличаването на мускулите, а именно чрез намаляване на кардио тренировките. Ако тичате всеки ден, трудно ще наддавате на тегло, така че се придържайте към аеробно стимулираща тренировка.
Обърнете внимание на диетата
Когато искате да увеличите мускулната маса, тялото трябва да консумира достатъчно протеини. Е, някои модели на хранене, които могат да бъдат начин за правилно и бързо увеличаване на мускулната маса, са следните:
Спрете да намалявате калориите
Как да увеличите мускулната маса е да обърнете внимание на консумирания прием, включително чрез спиране на намаляването на калориите. В допълнение към достатъчно протеини, тялото се нуждае и от повече калории, за да увеличи мускулната маса.
Експертът по диета и фитнес Мелина Джамполис предлага прием на 500 калории на ден в храната, включително 0,4 грама протеин на всеки килограм телесно тегло.
Това е така, защото един килограм изисква 3500 калории за изграждане, увеличение от 500 калории на ден ще поддържа наддаване на тегло от 1 килограм на седмица.
Приемът на протеини допринася за общия прием на калории, така че двете трябва да вървят ръка за ръка. За да определите дали приемът е правилен, можете да използвате формулата или първо да се консултирате с Вашия лекар.
Не пестете от въглехидрати
Когато искате да увеличите мускулната маса, трябва също да консумирате достатъчно въглехидрати. Ако тялото ви тренира усилено и дълго, тогава имате нужда от достатъчно въглехидрати, за да поддържате запасите от глюкоза.
В зависимост от интензивността и обема на вашата тренировка, може да се нуждаете от 2,3 до 4 грама повече въглехидрати на килограм телесно тегло всеки ден. Следователно диетите с ниско съдържание на въглехидрати не са подходящи за този тип упражнения за увеличаване на мускулната маса.
Как да увеличите мускулната маса, като приемете здравословен начин на живот
Не само диета и упражнения, промени в начина на живот също са необходими, за да се помогне за увеличаване на мускулната маса в тялото. Някои промени в начина на живот, които трябва да се направят, като например:
Увеличете максимално почивката
Много почивка може да помогне за изграждането, възстановяването и възстановяването на мускулите. Когато тялото не получава достатъчно почивка, усилията за изграждане на мускули могат да бъдат забавени и евентуално да доведат до нараняване по време на тренировка. За това се уверете, че тялото получава адекватно възстановяване.
Начинът за увеличаване на мускулната маса е да спрете да пушите
Известно е, че отказването от тютюнопушенето прави упражненията по -ефективни. Сърцето на пушача бие около 30 пъти по-бързо от непушача, така че изисква повече енергия по време на тренировка.
Освен това сред мъжете пушенето може да увреди клетките, произвеждащи тестостерон в тялото. В крайна сметка, по -ниските нива на тестостерон могат допълнително да намалят резултатите от упражненията.
Някои неща, които трябва да избягвате, когато набирате мускулна маса
За да се увеличи мускулната маса, трябва да се избягват няколко неща по време на програмата. Нещата, които трябва да избягвате, включват следното:
- Алкохол. Алкохолът може да повлияе негативно на способността ви да изграждате мускули и да губите мазнини.
- Добавена захар. Храните с високо съдържание на захар предлагат много калории, така че трябва да се избягват.
- Пържена храна. Трябва да се избягва, защото може да увеличи възпалението и ако се консумира в излишък, може да причини определени заболявания.
Прочетете също: Има много ползи за здравето, ето един лесен начин да направите мляко от фурми!
Проверявайте редовно здравето си и семейството си чрез Good Doctor 24/7. Погрижете се за здравето си с редовни консултации с нашите партньори лекари. Изтеглете приложението Good Doctor сега, щракнете върху тази връзка, ОК!
