Яденето на храни, които съдържат витамин Е, е много полезно за тялото ви. Тъй като този витамин е отличен източник на антиоксиданти за защита на клетките на тялото от оксидативен стрес.
Оксидативният стрес е, когато броят на свободните радикали в тялото надвишава способността на организма да ги неутрализира. Е, за да научите повече за храните, които съдържат витамин Е, нека разгледаме следното обяснение.
Прочетете също: Здравословни ли са пържените зеленчуци за тялото? Ето отговора!
Какви храни съдържат витамин Е?
Ако не ядете достатъчно храни, съдържащи витамин Е, тялото ви ще бъде податливо на инфекции, ще има проблеми със зрението или ще страда от мускулна слабост.
В Съединените щати дозата на коефициента на хранителна адекватност (RDA) за витамин Е при възрастни е 15 mg. Витамин Е се намира в следните храни:
Масло от пшенични зародиши
Маслото, произведено от пшеничен зародиш, е здравословна мазнина, която трябва да се консумира в нормални дози. Някои хора, които харесват този продукт, дори го използват за здрава кожа и коса.
Маслото от пшенични зародиши е една от храните, които съдържат богат витамин Е. Няма половинчато, има 135 процента витамин Е от RDA във всяка порция.
В една супена лъжица масло от пшеничен зародиш има 20 mg витамин Е. Докато 100 грама масло от пшеничен зародиш съдържа 149 mg витамин Е или 996 процента от препоръчителната дневна доза.
Храните, които съдържат витамин Е, са слънчогледови семки
Слънчогледовите семена обикновено се използват като смес за пълнозърнест хляб и хранителни закуски. Тази храна е много богата на витамини, един от които е витамин Е.
Слънчогледовите семена са една от препоръчаните храни, които съдържат витамин Е, тъй като те могат да отговорят на 66 % от RDA във всяка порция.
В 1 унция слънчогледови семена има 10 mg витамин Е. Докато в 100 грама има 35 mg или 234 % от препоръчителната дневна доза на витамин Е.
Интересното е, че слънчогледовото масло всъщност обслужва само 5,6 mg или 37 % от RDA на витамин Е в една порция или 1 супена лъжица. Докато в 100 грама слънчогледово масло се съдържат 41 mg или 274 процента от препоръчителната дневна доза на витамин Е.
Хранителни източници на витамин Е, включително бадеми
Със сигурност не сте чужди на тази храна, нали? Съществуването му може лесно да се открие като смес от различни шоколади на пазара.
Бадемите са храни, които съдържат витамин Е с изпълнение на 48 % от RDA на витамин Е на порция.
В една супена лъжица бадеми има 7,3 mg витамин Е. Докато в 100 грама има 26 mg витамин Е или 171 процента от препоръчителната дневна доза.
Гъши месо
Гъското месо е една от храните, които съдържат витамин Е, който е в състояние да покрие 16 % от RDA или 2,4 mg в една порция.
Междувременно в 100 грама гъше месо съдържа 1,7 мг витамин Е, еквивалентно на 12 процента от дневната дневна доза.
Фъстък
Ядките са един източник на витамин Е, който лесно можете да си набавите. В една порция ядките съдържат 16 % от RDA или 2,4 mg витамин Е.
Междувременно в 100 грама има 8,3 витамин Е или 56 процента от препоръчителната дневна доза.
Храни, които съдържат витамин Е, като сьомга
Сьомгата, сервирана на половина филета, съдържа 2 mg или 14 % от RDA на витамин Е. Докато в 100 грама, сьомгата съдържа 1,1 mg или 8 % от RDA на витамин Е.
Авокадо
Авокадото също е включено в групата на хранителни източници на витамин Е. Една порция или половината авокадо съдържа 2,1 mg или 14 процента от препоръчителната дневна доза на витамин Е.
Манго плодовете са източник на витамин Е
Този плод, който е лесен за намиране в Индонезия, се оказва източник на витамин Е. Една порция манго, или еквивалентът на половината плод, съдържа 1,5 mg или 10 % от RDA на витамин Е.
Междувременно, 100 mg манго съдържа 0,9 mg витамин Е, което е еквивалентно на 6 % от дневната дневна доза.
Киви
Кивито също е източник на витамин Е. В една порция, или 1 среден плод, се съдържа 1 mg витамин Е, което е еквивалентно на 7 % от RDA.
Докато в доза от 100 грама, този плод киви съдържа 1,5 mg витамин Е, еквивалентен на 10 процента от RDA.
Храни, които съдържат витамин Е, като спанак
В една порция 100 грама суров спанак съдържа 2,03 mg витамин Е. Същата порция съдържа и 9377 IU витамин А, 28,1 mg витамин С, 2,2 грама фибри и 558 mg калий.
Цвеклото включва храни, които съдържат витамин Е
Въпреки че мнозина са запознати с вкуса на цвеклото, не всеки знае, че зеленчуците или листата им са годни за консумация. Обикновено цвеклото се използва в салати или се задушава в олио.
В една порция или 100 грама цвекло съдържа 1,81 мг витамин Е. Не само това, цвеклото съдържа и много допълнителни хранителни вещества, включително 7654 IU витамин А, 24,9 мг витамин С, 909 мг калий, 2,9 грама фибри., 1,90 mg желязо и 114 mg калций.
Колко витамин Е се нуждае от тялото?
Според Национални здравни институти или NIH, препоръчителната хранителна добавка или RDA за витамин Е е 15 милиграма или 22.4 международни единици или IU. Моля, обърнете внимание, че жените, които кърмят, може да се нуждаят от повече витамин Е.
Следователно, RDA за витамин Е за кърмещи жени е 19 mg или 28,4 IU. Дози витамин Е под 1000 mg или 1500 IU изглеждат безопасни за повечето възрастни.
За бебета от 6 месеца до една година, RDA за витамин Е е съответно 4 mg или 6 IU и 5 mg или 7,5 IU. На възраст от 1 до 3 години, от 4 до 8 години и от 9 до 13 години, RDA за витамин Е е съответно 6 mg или 9 IU, 7 mg или 10,4 IU и 11 mg или 16,4 IU.
Повечето хора могат да получат достатъчно витамин Е от здравословна диета и не се нуждаят от добавки. Винаги се консултирайте с Вашия лекар, преди да приемате някакви добавки, особено ако приемате определени лекарства.
Ползите от витамин Е за организма
Като антиоксидант, витамин Е често се рекламира заради способността му да се бори с оксидативния стрес, който уврежда клетките от години. Някои практикуващи смятат, че витамин Е може да забави или предотврати нарушения, свързани със сърдечни заболявания, болестта на Алцхаймер и рак.
Има много други ползи от витамин Е, включително следните:
Намалете риска от усложнения при бременност
Витамин Е обикновено се предписва късно в бременността, за да се намали рискът от прееклампсия, потенциално вредно усложнение. Това състояние се причинява от внезапно повишаване на кръвното налягане, така че е много опасно.
Предотвратете нарушения на нервната система
Освен че е полезен за бременни жени, витамин Е може също да помогне за предаването на електрически сигнали или неврони в мозъка и тялото. Ето защо някои смятат, че витамин Е помага за лечение на нарушения на нервната система, като епилепсия.
Няколко проучвания показват, че витамин Е може да забави загубата на памет при хора с умерено тежка болест на Алцхаймер.
Една област, където добавянето на витамин Е може да бъде от полза, е при лечението на атаксия. Атаксията е наследствено разстройство на движението, свързано с тежък дефицит на витамин Е.
Добавките с витамин Е са стандартна част от лечението и е доказано, че подобряват мобилността в някои области. Витамин Е също е доказано полезен за предотвратяване на медикаментозно индуцирана периферна невропатия.
Има някои доказателства, че добавките на витамин Е могат да забавят разграждането на изолирания слой нервни клетки, известни като миелин, което възниква в резултат на дългосрочно излагане на лекарства.
Преодоляване на очни заболявания
Витамин Е е неразделна част от здравето на очите, като помага за възстановяване на ретината, роговицата и увеята или пигментираната част на окото.
Преглед на проучвания от 2015 г., публикуван в Public Health Nutrition, заключава, че добавянето на витамин Е е свързано с намален риск от катаракта, свързана със стареенето.
Добавките на витамин Е са били използвани за лечение на очно заболяване при новородени, известно като ретинопатия на недоносените. Въпреки това, преглед на изследванията от 2003 г. установява, че даването на витамин Е на новородените увеличава риска от животозастрашаващи инфекции.
От друга страна, твърде високи дози витамин Е също могат да ускорят скоростта на загуба на зрение при хора с пигментозен ретинит.
Бавно прогресиране на чернодробно и бъбречно заболяване
Витамин Е не може да лекува или предотвратява чернодробно заболяване, но може да помогне за забавяне на прогресията му.
Според проучване от 2015 г. в Хепатология, ежедневното добавяне на 800 IU витамин Е може да забави скоростта на фиброза или белези при хора с чернодробно заболяване.
Витамин Е обаче има малък ефект върху алкохолното чернодробно заболяване. Витамин Е обикновено може да помогне при лечението на някои видове хронично заболяване на хепатит В.
Странични ефекти от употребата на витамин Е
Въпреки че има изобилие от ползи, консумацията на витамин Е също може да причини странични ефекти, особено ако се консумира в излишък. Някои странични ефекти, които могат да бъдат получени, като например следното:
Сърдечни заболявания и рак
Дългогодишното убеждение, че витамин Е може да намали риска от сърдечни заболявания или рак, остава до голяма степен недоказано. Преглед на проучвания от 2005 г. в Annals of Internal Medicine оценява повече от 135 000 досиета на пациенти.
Проучването заключава, че няма връзка между добавките на витамин Е и риска от сърдечни заболявания или рак. Въпреки това, ако има такива, са необходими високи дози витамин Е от 400 IU или повече и са свързани с леко намалена продължителност на живота в сравнение с плацебо.
Това може да се дължи на повишения риск от хеморагичен инсулт, за който се смята, че е свързан с добавки с витамин Е. По подобен начин има някои доказателства, че високите дози добавки с витамин Е могат да увеличат риска от рак на простатата.
Кожни нарушения
Последните доказателства, показващи, че витамин Е е съединение против стареене, са доста прекомерни. Твърдението казва, че витамин Е може да помогне за заздравяването на белези, като хидратира кожата, инхибира производството на колаген и намалява възпалението.
Изследване от 1999 г., публикувано в Dermatology Surgery, опровергава това твърдение. Трябва да се разбере, че витамин Е не прави нищо за намаляване на белезите.
Всъщност 33 процента от хората, които приемат витамин Е, са изложени на риск от развитие на алергична реакция или контактен дерматит.
Прочетете също: Зеленчуците могат да ви направят дебели, вярно ли е? Ето отговора!
Консултирайте се със здравословните си проблеми и семейството си чрез услугата Добър доктор в денонощно обслужване. Нашите лекарски партньори са готови да предоставят решения. Хайде, изтеглете приложението Good Doctor тук!
