Здраве

Запознайте се с фолиевата киселина: доброто хранене с милиони ползи за тялото

Фолиевата киселина се е превърнала в нещо, което не е чуждо за някои индонезийци, особено за бременни жени. Разбираемо тези хранителни вещества играят много важна роля за здравето на плода и майката. Въпреки това, все още има много ползи от фолиевата киселина, които можете да получите за здравето.

Хайде, вижте пълния преглед на следната фолиева киселина.

Запознайте се с фолиевата киселина

Фолатът или фолиевата киселина е друго име за витамин В9. Основната функция на самата фолиева киселина е да поддържа нивата на белите кръвни клетки и червените кръвни клетки (хематогенеза) в човешкото тяло.

Фолатът също играе важна роля в поддържането на генетични клетки като ДНК и РНК и подпомага процеса на превръщане на въглехидратите в енергия (метаболизъм). Тази жизненоважна функция е това, което кара хората да си набавят храна фолиева киселина всеки ден.

Дневна нужда от фолиева киселина

Всеки трябва да приема прием на фолиева киселина всеки ден. Ако не, процесът на изпълнение на редица органи в тялото няма да работи оптимално. Дневните нужди от фолат се диференцират според възрастта, а именно:

  • Възраст 6-10 месеца: 65 микрограма на ден.
  • Възраст 7-12 месеца: 80 микрограма на ден.
  • Възраст 1-3 години: 150 микрограма на ден.
  • Възраст 4-8 години: 200 микрограма на ден.
  • Възраст 9-13 години: 300 микрограма на ден.
  • На възраст над 14 години: 400 микрограма на ден.
  • Бременни жени: 600 микрограма на ден.
  • Кърмещи майки: 500 микрограма на ден.

Специално за бременни и кърмещи жени, дневните нужди от фолат са по -високи от всички възрастови групи. Това е така, защото витамин В9 влиза в тялото не само за вас, но и за плода в утробата или новороденото бебе.

Прочетете също: Хайде, разберете какви са ползите от ябълките за здравето!

Функциите на фолиевата киселина в организма човек

Ежедневните нужди от достатъчно фолиева киселина могат да оптимизират работата на човешките органи според техните функции, като например:

  • Производство на червени кръвни клетки. Фолиевата киселина има важна роля в образуването на червени кръвни клетки. Червените кръвни клетки са много жизненоважни съединения, които подпомагат работата и функцията на повечето органи в човешкото тяло.
  • Регулирайте кръвното налягане. Червените кръвни клетки, които непрекъснато се произвеждат от фолиева киселина, правят кръвообращението по -гладко. В резултат на това кръвното налягане в тялото може да се контролира.
  • Поддържайте нивата на холестерол в организма. Фолиевата киселина е витамин В9, чиято една от функциите е да поддържа нивата на LDL холестерола.липопротеин с ниска плътност).
  • Улесняват храносмилането. Като съединение, което принадлежи към групата на витамините от група В, фолатът също е отговорен за подпомагането на храносмилателния процес в организма. По този начин храносмилателните проблеми, които завършват с диария и запек, могат да бъдат предотвратени.
  • Подобрете качеството на спермата. Фолиевата киселина може да увеличи броя и качеството на сперматозоидите и да намали анормалните сперматозоиди при мъжете. Това го прави фолиева киселина има важна роля за ускоряване на настъпването на бременност.
  • Укрепва яйцето. В допълнение към сперматозоидите при мъжете, фолиевата киселина може да укрепи и яйцеклетките, които се намират на стената на женската матка. Един от факторите, които затрудняват бременността, е пасивното яйце на самата маточна стена.

Ползи за здравето на фолиевата киселина

Освен че има доста жизненоважна функция в човешкото тяло, фолатът има и много ползи за здравето, като:

  • Превенция на сърдечни заболявания. Достатъчното производство на червени кръвни клетки от фолиева киселина може да попречи на образуването на кръвни съсиреци, което може да причини различни сърдечни проблеми.
  • Профилактика на инсулт и болестта на Алцхаймер. Образуването на достатъчно червени кръвни клетки може да намали запушването на кръвоносните съдове, което причинява редица нарушения в мозъка, като инсулт и болестта на Алцхаймер.
  • Превенция на рака. Фолиевата киселина, която също е витамин В9, има важна роля в убиването на лоши клетки, които имат потенциала да поемат функциите на тялото, като раковите клетки.
  • Предотвратява проблеми с бременността. Бременните жени се нуждаят от по -висок прием на фолиева киселина от другите групи. Едно от предимствата е предотвратяването на потенциални спонтанни аборти, намаляването на риска от вродени дефекти и подпомагането на процеса на развитие на плода.
  • Предотвратяване на анемия. Анемията е заболяване, което възниква поради липса на кръв. Това може да се избегне, ако не се наруши производството на червени кръвни клетки в организма. Самото производство на червени кръвни клетки не може да бъде отделено от основната функция на фолиевата киселина.
  • Облекчава депресията. Изследване, проведено от медицинското училище Хъл Йорк във Великобритания, показва, че фолиевата киселина може да повлияе настроение роля при тревожност и депресия. Нищо чудно, че фолатът често се използва като съставка в лекарства против депресия.

Храни с високо съдържание на фолиева киселина

Както е обяснено в предишната точка, всеки има различни дневни нужди от фолиева киселина. Ако не бъде изпълнено, това ще се отрази на здравето, както в лек до тежък мащаб.

За да покриете дневния прием на фолиева киселина, можете лесно да я набавите с храната. Според Харвардското училище по обществено здравеФолатът може да се намери в редица храни, като:

1. Яйца

Яйцата са лесна храна за намиране. В допълнение към високото съдържание на протеини, яйцата съдържат и богата фолиева киселина, ти знаеш. Съдържанието на фолат в едно голямо яйце е 22 mkg, или около 6% от общите дневни хранителни нужди.

Не само това, има вещества лутеин и зеаксантин като естествени антиоксиданти, способни да помогнат на организма да намали риска от очни заболявания. Можете също така да получите витамин В12, селен и рибофлавин в едно голямо яйце.

2. Бобови растения (боб)

Бобовите растения са бобови растения или зърнени продукти от растения, принадлежащи към семейството Fabaceae, като грах. Един контейнер със 177 грама ядки може да съдържа до 131 мкг фолат, или около 33% от общите дневни хранителни нужди на човека.

В допълнение към фолиевата киселина, можете да получите и различни други хранителни вещества, които със сигурност са полезни за здравето на тялото, като калий, желязо, магнезий, антиоксиданти, високо съдържание на фибри и протеини.

3. Зелени листни зеленчуци

Следващата храна, която е източник на фолиева киселина, са зелените листни зеленчуци, като зеле и спанак. Един контейнер с 30 грама суров спанак съдържа 58 мкг фолат, което се равнява на 15% от общите дневни хранителни нужди.

Не само това, зелените листни зеленчуци също имат много важни хранителни вещества за организма, като витамини А и К, естествени минерали и са с доста ниско съдържание на калории.

Тези различни съставки могат да помогнат за намаляване на възпалителната активност, намаляване на риска от рак и поддържане на теглото.

4. Папая

Папаята е един от плодовете, които лесно се намират в тропическите страни, включително Индонезия. В допълнение към сладкия си вкус, този плод е богат на съдържание на фолиева киселина от 53 мкг, което се равнява на 13% от общите дневни хранителни нужди на човека.

Не само фолиева киселина, папаята също съдържа калий и витамин С. Специално за бременни жени, помислете да не ядете неузряла папая, защото това може да отвори възможност за преждевременни контракции.

5. Авокадо

Авокадото е известно със своята много мека текстура и отличителен сладък вкус. В допълнение към тези предимства, авокадото е богат източник на хранителни вещества, които са полезни за организма, включително фолиева киселина.

Половината сурово авокадо съдържа 82 мкг фолиева киселина. Това количество е еквивалентно на 21% от общите дневни хранителни нужди на хората.

Можете също така да си набавите витамини В6, С и К. В допълнение, авокадото има високо съдържание на ненаситени мазнини, които действат за предотвратяване на сърдечни заболявания. Това е причината авокадото да е толкова добро за бебетата.

6. Банани

Кой по дяволите кой не обича банани? Сладкият вкус и лесна за мачкане текстура го правят обичан от всички, включително и от бебетата. Съдържание фолиева киселина в един среден банан е 23,6 мкг, или 6% от общите хранителни нужди на човека.

Точно както предишните плодове, бананите съдържат и разнообразие от витамини и манган. И така, яли ли сте банани днес?

7. Телешки черен дроб

Три унции варен говежди черен дроб могат да осигурят 212 мкг фолат. Това количество се равнява на 54% от общите дневни хранителни нужди на хората, ти знаеш.

Като консумирате говежди черен дроб, вие също ще получите прием на витамини А и В12, протеини и желязо. Тези хранителни вещества могат да помогнат на тялото ви да възстанови тъканите и да повишат важните хормони и ензими.

Прочетете също: Обичате ли да ядете сурово месо? Внимавайте, тази болест дебне!

8. Цитрусови плодове

Въпреки че името е чуждо на ухото, всъщност цитрусовите плодове почти никога не се отделят от живота на индонезийския народ. Цитрусовите плодове включват портокали, лимони и лайм.

Един голям портокал съдържа 55 мкг фолат, което се равнява на 14% от общите дневни хранителни нужди. Освен че са освежаващи, портокалите са плод, който е богат на витамин С, микроелемент, който функционира за повишаване на имунитета и предотвратяване на заболявания.

Прекомерен прием, вреден или не?

Всичко в излишък не е добро нещо. Тази поговорка важи и за приема на фолат в организма. Макар и рядко, трябва да обърнете внимание на страничните ефекти, които могат да възникнат от излишния прием на витамин В9.

Харвардското училище по обществено здраве обяснено е, че границата на фолиева киселина, която може да се консумира от хората на ден, е 1000 mkg.

Излишният прием на фолат няма да има лошо въздействие, но може да доведе до намален прием на други хранителни вещества, от които тялото се нуждае, като витамин В12.

В много случаи се отбелязва, че на някои хора липсва витамин В12, причинен от прекомерната консумация на други хранителни вещества. Всъщност този единствен витамин също играе активна роля в производството на червени кръвни клетки. Липсата на В12 ще отвори възможността за анемия.

Ами ако ви липсва фолиева киселина?

Има много здравословни проблеми, които могат да показват, че имате недостиг на прием на фолиева киселина. Симптомите, които най -често се появяват, са свързани със силата на тялото, като слабост, умора и умора.

В допълнение, недостигът на фолиева киселина също може да накара кожата ви да изглежда бледа, недостиг на въздух, задух, трудна за концентрация, лесна млечница или киселини в стомаха и неравномерен сърдечен ритъм.

Сериозният дефицит на фолиева киселина може дори да доведе до мегалобластна анемия. Това състояние възниква поради недостатъчен прием на фолиева киселина или лоша абсорбция.

Дефицитът на фолат влияе върху производството на червени кръвни клетки в организма, което завършва със споменатите по -горе симптоми.

Прочетете също: 17 неизвестни ползи за здравето от куркума

Хората, изложени на риск от недостиг на фолиева киселина

Дефицитът на фолиева киселина може да бъде много рядък, тъй като самият фолат лесно се получава от различни видове храни. Въпреки това има групи, изложени на риск от недостиг на фолиева киселина поради определени фактори, като:

  • Бременна майка. Жена, която носи плод, изисква по -висок прием на фолиева киселина, защото има бебета, които се нуждаят от тези хранителни вещества, за да поддържат процеса на растеж и развитие.
  • Някой, който обича да пие алкохол. Алкохолът е основният враг на фолиевата киселина, тъй като може да попречи и да потисне процеса на усвояване на фолиевата киселина в организма.
  • Лошо храносмилане. Нарушения или заболявания, които атакуват храносмилателните органи, като възпаление на червата, ще направят абсорбцията на фолиева киселина не гладка.
  • Генетични нарушения. Човек с генетично разстройство е изложен например на висок риск от недостиг на фолиева киселина Метилен тетра хидро фолат редуктаза (MTHFR), който е проблем с ензим, който играе роля в усвояването на фолиевата киселина в организма.

Това е пълна информация за фолиевата киселина. Адекватният прием, не по -малко и не твърде много, ще има добро въздействие върху тялото ви. Хайде, грижете се за здравето си, като задоволявате ежедневните си нужди от фолиева киселина!

Консултирайте се със здравословните си проблеми и семейството си чрез услугата Good Doctor 24/7. Нашите лекарски партньори са готови да предоставят решения. Хайде, изтеглете приложението Good Doctor тук!