Когато имате остеопороза, упражненията могат да бъдат важен компонент за укрепване на костите и намаляване на риска от заболяване. Ето някои видове упражнения за остеопороза.
Упражнения за остеопороза
Въпреки че повечето видове упражнения са полезни за здравето на тялото, трябва да знаете, че не всички видове упражнения са полезни и за здравето на костите.
Например упражненията с тежести могат да изградят здрави кости. Тези упражнения включват предизвикване на мускулната сила срещу гравитацията и натоварване на костите.
В резултат на това костите ще сигнализират тялото да произвежда допълнителна тъкан за изграждане на по -здрави кости.
Упражнения като ходене или плуване могат да бъдат полезни за здравето на белите дробове и сърцето, но не винаги помагат за укрепване на костите.
Всеки с остеопороза, който иска да увеличи здравината на костите си, може да се възползва от следните осем упражнения Healthline:
1. Тъпане на крака
Целта на това упражнение е да предизвика най -често засегнатите от остеопороза области на тялото, като бедрата. Един от начините да предизвикате тазобедрените кости е чрез удари с крака.
Източник на изображението: //mmu.ac.uk Как да го направим:
- Докато стоите, тъпчете, представете си, че смачквате въображаема кутия отдолу.
- Повторете четири пъти с единия крак, след това повторете упражнението с другия крак.
- Дръжте се за ограда или здрава мебел, ако имате проблеми с поддържането на равновесие.
2. Бицепс къдря
Можете да направите бицепс къдря с гири с тегло между 1 и 5 паунда или лента за съпротива. Това упражнение може да се прави седнало или изправено, в зависимост от това, което ви харесва най -много.
Източник на изображението: //shutterstock.com Как да го направим:
- Вземете гири във всяка ръка. Или настъпете лентата за съпротива, като държите края във всяка ръка.
- Издърпайте въжето или тежестта към гърдите си, гледайки как бицепсите в предната част на горната част на ръката се свиват.
- Спуснете ръцете си, за да се върнете в изходна позиция.
- Повторете осем до 12 пъти. Починете и повторете за втория сет, ако е възможно.
3. Вдигане на рамене
Ще ви трябват и тежести или лента за съпротива, за да направите рамене и можете да изпълнявате това упражнение от изправено или седнало положение.
Източник на изображението: //alanjohnsonosteopathy.co.ukКак да го направим:
- Вземете гири във всяка ръка. Или настъпете лентата за съпротива, като държите края във всяка ръка.
- Започнете с ръце надолу и с ръце отстрани.
- Бавно повдигнете ръцете си напред, но не заключвайте лактите.
- Повдигнете на удобна височина, но не по -висока от раменете.
- Повторете осем до 12 пъти. Починете и повторете за втория сет, ако е възможно.
4. Извиване на подколенното сухожилие
Това упражнение може да укрепи мускулите в задната част на горната част на крака. Можете да правите това упражнение от изправено положение. Ако е необходимо, поставете ръце върху тежки мебели или други здрави предмети, за да подобрите баланса.
Източник на изображението: //health.harvard.eduКак да го направим:
- Застанете с крака на ширината на раменете. Придвижете се леко зад левия крак, докато само пръстите на краката ви докоснат пода.
- Свийте мускулите в задната част на левия крак, за да повдигнете лявата си пета към задните части.
- Бавно контролирайте левия си крак, докато го спускате обратно в изходна позиция.
- Повторете това упражнение между осем и 12 пъти. Починете и повторете упражнението за десния крак.
5. Повдигане на тазобедрените крака
Това упражнение укрепва мускулите около бедрата и подобрява баланса. Поставете ръце върху тежки мебели или други здрави предмети, за да подобрите баланса, ако е необходимо.
Източник на изображението: //oregonhealthyliving.com Как да го направим:
- Започнете с отваряне на краката на ширината на бедрата. Преместете теглото си на левия крак.
- Свийте десния крак и дръжте десния крак изправен, докато го повдигате настрани, на не повече от 6 инча от пода.
- Долен десен крак.
- Повторете повдигането на краката осем до 12 пъти.
- Върнете се в изходна позиция и изпълнете друг набор с левия крак.
6. Клякам
Кляканията могат да укрепят предната част на краката и задните части. Не е нужно да клекнете дълбоко, за да бъде това упражнение ефективно.
Източник на изображението: //8fit.com Как да го направим:
- Започнете с отваряне на краката на ширината на бедрата. Поставете ръцете си върху здрава мебел или маса за баланс.
- Свийте коленете си, за да клякате бавно. Дръжте гърба си прав и се наведете леко напред.
- Клякайте само докато бедрата ви са успоредни на пода.
- Стегнете задните части, за да се върнете в изправено положение.
- Повторете това упражнение осем до 12 пъти.
7. Седнала топка
Това упражнение може да подобри баланса и да укрепи коремните мускули. Това трябва да стане с голяма топка. Трябва също така да имате някой, който да ви придружи, за да действа като „надзорник“, за да поддържате баланса.
Източник на изображението: //phoenixphysicaltherapy.com Как да го направим:
- Седнете на голямата топка с крака на пода.
- Дръжте гърба изправен, като същевременно поддържате баланс.
- Ако можете, дръжте ръцете си отстрани, с длани обърнати напред.
- Задръжте тази позиция за една минута, ако е възможно. Станете и си починете. Повторете това упражнение още два пъти.
Прочетете също: 5 най -чести костни заболявания, не само остеопороза!
8. Застанете на единия крак
Това упражнение подобрява баланса. Можете да използвате някои здрави предмети около вас.
Източник на изображението: //verywellhealth.com Как да го направим:
- Застанете на един крак за една минута, ако е възможно.
- Повторете упражнението за баланс на другия крак.
Някои от горните упражнения за остеопороза са много лесни за правене у дома и могат да се правят по всяко време, когато имате свободно време.
Консултирайте се със здравословните си проблеми и семейството си чрез услугата Добър доктор в денонощно обслужване. Нашите лекарски партньори са готови да предоставят решения. Хайде, изтеглете приложението Good Doctor тук!
